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Keto Ernährungsplan – so einfach kannst du dich ketogen ernähren

Keto Ernährungsplan – so einfach kannst du dich ketogen ernähren

  • August 08, 2020
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Wenn du eine Diät beginnen oder deine Ernährung umstellen möchtest, ist ein Ernährungsplan eine gute Methode, um damit zu beginnen. Du bekommst damit ein Gefühl für die neue Ernährung, ohne dir Gedanken um Regeln und Vorgaben machen zu müssen. Eine ketogene Ernährung mag zu Anfang schwierig klingen, mit diesem keto Ernährungsplan wird sie aber ganz einfach. Ein ganz einfacher aber hoch effektiver Keto Ernährungsplan ist übrigens ProLon von Professor Valter Longo. 

Gewohnheit ist der Schlüssel zum Erfolg. Wenn du bisher eine klassische westliche Ernährung durchgeführt hast, wie beispielsweise:

  • Brot oder Müsli zum Frühstück Fleisch
  • Kartoffeln und Gemüse mittags
  • Nudeln zum Abendessen

kann eine ketogene Ernährung eine sehr große Umstellung sein. So eine drastische Veränderung wird für die meisten sehr schwer durchzuhalten sein. Dazu kommt Unsicherheit und Verwirrung, was du überhaupt essen darfst und solltest, denn Brot, Müsli, Kartoffeln und Nudeln, sind nun tabu.

Mit folgender Nährstoffverteilung: 5% Kohlenhydrate, 20-30% Eiweiß und 65-75% Fett, ist die keto Ernährung das genaue Gegenteil zu der Ernährungsweise, die in westlichen Ländern üblich ist. Allerdings sind Übergewicht und verschiedene Krankheiten in den Industrienationen sehr weit verbreitet.

Von daher ist eine Ernährungsumstellung, weg von der Standard-Ernährung, vielleicht genau das Richtige, wenn du mit diesen Problemen zu kämpfen hast.

Ein keto Ernährungsplan kann dir dabei die Umstellung deiner Essgewohnheiten sehr erleichtern. Für alle die noch unsicher sind, die direkt durchstarten wollen, die gerne von dem Wissen anderer profitieren und sich nicht erst selbst all jene Kenntnisse aneignen wollen und jene, die konkrete Pläne mögen, eignet sich ein keto Ernährungsplan hervorragend.

Darin erhältst du klare Vorgaben, wie du dich ketogen ernähren kannst, so dass du dir nicht unsicher sein musst und nicht vor jedem Essen überlegen musst, was du nun essen kannst, um in Ketose zu kommen und zu bleiben.

Der keto Ernährungsplan

Auf welchen Prinzipien baut nun dieser keto Ernährungsplan auf? Grundlegend natürlich auf der klassischen Nährstoffverteilung für die ketogene Diät: viel Fett, ausreichend Protein und sehr wenig Kohlenhydrate, unter 20g pro Tag.

Zudem liegt der Fokus auf unverarbeiteten, nährstoffreichen Lebensmitteln, die dich mit allen Vitaminen und Mineralien versorgen, die du brauchst, wobei aber auch der Genuss nicht zu kurz kommen soll. Der keto Ernährungsplan geht zwei Wochen lang. Ziel der ersten Woche ist es, schnell in Ketose zu kommen.

In der nächsten Woche wird zusätzlich intermittierendes Fasten integriert, um die Ketose zu vertiefen und den Fettabbau zu beschleunigen.

Fasten hat eine lange Liste von Vorteilen für die Gesundheit, von der Stärkung des Immunsystems, Fettverlust, gesteigerter Konzentrationsfähigkeit, bis hin zur Verbesserung der Insulinsensitivität. Da bei der keto Diät dein Hunger abnimmt und du nicht mehr von Heißhungerattacken geplagt wirst, wird es dir recht leicht fallen, zu fasten.

Beim intermittierenden Fasten handelt es sich um eine Form des unterbrochenen Fastens. Das heißt, dass du nicht einige Tage oder Wochen lang fastest, wie bei anderen Methoden, sondern nur die natürliche tägliche Fastenperiode verlängerst. Da du im Schlaf nichts isst, ist es leicht 16-20 Stunden pro Tag zu fasten, wenn du ein bis zwei Mahlzeiten ausfallen lässt.

Professor Valter Longo aus den USA hat Fasten übrigens tiefgehend untersucht. Er hat daraus seine sogenannte Scheinfastendiät entwickelt, die es jetzt erstmals hier auch in Deutschland gibt.

Idealerweise nimmst du während der Fastenperioden nur ungesüßten Tee, schwarzen Kaffee und Wasser zu dir. Solltest du dennoch unter Hunger leiden, darfst du Keto-Kaffee trinken, soviel du möchtest. Das Rezept dazu findest du weiter unten.

Keto-Kaffee liefert dir eine kleine Portion Fett und sättigt, manövriert deinen Körper aber nicht in den Fett-Aufbau-Modus, sondern sorgt dafür, dass weiter deine Fettreserven abgebaut werden.

Sollte dir das Essensvolumen nicht ausreichen – keto Portionen können sehr klein aussehen, werden dich aber trotzdem satt machen – kannst du zu jeder Mahlzeit so viel grünen Blattsalat hinzufügen, wie du möchtest. Beispielsweise Feldsalat, Rucola oder Romanasalat.

Solltest du nicht satt werden, kannst du zudem mehr Fett zu den Mahlzeiten hinzufügen. Die Tageskalorienmenge ist um 1600 kcal angesiedelt. Für gewisse Menschen kann das zu wenig sein, also darfst du den Fettanteil deiner Mahlzeiten gerne erhöhen.

Keto Ernährungsplan

Keto-Kaffee

(220 kcal; 0g Kohlenhydrate, 0g Eiweiß, 24g Fett)

Zutaten

Zubereitung

Die Zutaten zusammen verrühren oder mit einem Pürierstab oder Mixer kurz mixen. Dann wird der Kaffee besonders cremig.

Rührei mit Pesto und Käse

(489 kcal; 2g Kohlenhydrate, 26g Eiweiß, 43g Fett)

Zutaten

Zubereitung

Das Öl in die Pfanne geben. Die Eier mit dem Pesto verrühren und in die heiße Pfanne gießen. Kurz bevor die Eier fertig sind, den geriebenen Käse dazugeben und schmelzen lassen. Zum Abschluss mit Salz und Pfeffer würzen.

ketogene Pancakes

(515 kcal;  5g Kohlenhydrate, 16g Eiweiß, 48g Fett)

Zutaten

Zubereitung

Das Öl in die Pfanne geben und erhitzen. Die Eier mit dem Frischkäse verrühren und portionsweise im heißen Öl ausbraten. Die Sahne schlagen und mit den Blaubeeren zu den Pancakes servieren.

Kokosmüsli

(483 kcal; 5g Kohlenhydrate, 6g Eiweiß, 50g Fett)

Zutaten

Zubereitung

Alle Zutaten in eine Schüssel geben und verrühren, mit der Zeit werden das Kokosmehl und die Flohsamenschalen die Flüssigkeit binden und es entsteht eine festere Konsistenz. Je nachdem wie fest oder flüssig du es magst, kannst du auch weniger oder mehr Mandelmilch oder zusätzliches Wasser verwenden.

Frittata mit Camembert

(469 kcal; 5g Kohlenhydrate, 36g Eiweiß, 32 g Fett)

Zutaten

  • 3 Eier
  • 60g Camembert
  • 120g Brokkoli gekocht

Zubereitung

Die Eier kräftig verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Den gekochten Brokkoli in eine ofenfeste Form geben, die Eier darüber gießen und den Camembert in Scheiben schneiden und oben drauf legen und für ca. 30-40 Minuten bei 180° in den Ofen, bis sie fest geworden ist.

Speck-Taco mit Eiern

(585 kcal; 2g Kohlenhydrate, 43g Eiweiß, 45g Fett)

Zubereitung

Zubereitung

Die Speckstreifen zu einem quadratischen Gitter verweben und im Backofen bei 180° 10-15 Minuten knusprig grillen. Sofort danach einen Kreis aus dem Quadrat ausschneiden, du kannst dafür eine Schüssel umgedreht auf das Speckquadrat legen und als Schablone verwenden.

Stelle dann zwei Gläser auf einen große Teller und leg ein dickeres Holzstäbchen dazwischen. Über das Stäbchen legst du nun den Speckkreis, sodass er die Form eines Tacos hat. Das ganze 2 Minuten bei 500W in die Mikrowelle stellen. In der Zwischenzeit Eier und Butter zu Rührei braten.

Den Speck-Taco aus der Mikrowelle nehmen, mit dem Ei füllen und bei Bedarf mit etwas Schnittlauch garnieren.

Eier-Muffins

(pro Portion 371 kcal; 4g Kohlenhydrate, 23g Eiweiß, 19g Fett)

Zutaten für 4 Portionen

Zubereitung

Schneide die Zutaten klein. Vermische die Eier mit Käse und Pesto und verteile sie in Muffinförmchen, am besten geeignet ist ein Muffinblech, zum Beispiel dieses hier. Verteile die Frühlingszwiebeln und den Schinken gleichmäßig auf alle Muffins. Bei 180° 20-30 Minuten fertig backen. Die Eier-Muffins eignen sich auch ausgezeichnet für unterwegs.

Tipp: Probiere andere Füllungen aus, wie Spinat mit Feta, oder Speck und Käse oder was auch immer dir einfällt.

Käse-Speck Waffeln

(546 kcal; 1g Kohlenhydrate, 45g Eiweiß, 40g Fett)

Zutaten für 1 Portion

Zubereitung

Den Speck in kleine Würfel oder Streifen schneiden und in einer Pfanne 1-2 Minuten lang knusprig braten. Eier und Käse in einer Schüssel gründlich vermischen. Schließlich Speck und Hackfleisch zu den Eiern hinzugeben und verrühren.

Ein Waffeleisen erhitzen und mit etwas Butter einfetten, damit nichts anklebt. Den Teig auf das Waffeleisen gießen und durchbraten, bis er so knusprig ist wie erwünscht.

Solltest du kein Waffeleisen haben, braten den Teig in kleinen Portionen in einer Pfanne mit etwas Butter gar.

Hähnchen in Spinat-Sahnesoße

(549 kcal; 4g Kohlenhydrate, 56g Eiweiß, 31g Fett)

Zutaten

Zubereitung

Das Hühnerfilet mit dem Kokosöl in der Pfanne anbraten. Den Spinat und die Champignons und einen Schuss Wasser dazugeben und bei geschlossenem Deckel gar dünsten. Mit der Sahne und Gewürzen verfeinern.

Schweinekotelett mit grünen Bohnen

(594 kcal; 6g Kohlenhydrate, 60g Eiweiß, 34g Fett)

Zutaten

Zubereitung

Die grünen Bohnen waschen, putzen und kochen. Das Schweinekotelett in einer Pfanne knusprig braten. Die Bohnen in derselben Pfanne kurz durch die Butter schwenken, mit Salz, Pfeffer und Bohnenkraut würzen. Beides auf einem Teller anrichten und falls erwünscht, mit etwas Kräuterbutter garnieren.

Gefüllte Zucchini

(520 kcal; 4g Kohlenhydrate, 29g Eiweiß, 43g Fett)

Zutaten

Zubereitung

Die Zucchini längs halbieren und die Kerne mit einem Löffel herauslösen. Etwas Wasser in eine Pfanne geben, die Zucchini, mit der Aushöhlung nach unten, hineinlegen, mit einem Deckel verschließen und die Zucchini andünsten.

In der Zwischenzeit das Hackfleisch mit dem Kokosöl anbraten und würzen. Zum Schluss die Zucchini auf ein Backblech legen, mit dem Hackfleisch füllen, den gerieben Käse darüber streuen und für einige Minuten im Ofen überbacken.

Jägerschnitzel in Pilz-Rahmsoße

(605 kcal; 8g Kohlenhydrate, 37g Eiweiß, 49g Fett)

Zutaten

Zubereitung

Die Schweineschnitzel in einer Pfanne mit der Butter anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen und auf einem Teller anrichten. In derselben Pfanne die Champignons mit der Sahne und der Crème fraîche gar dünsten und ebenfalls würzen. Sollte dir die Soße zu dünnflüssig sein, kannst du etwas Guarkernmehl verwenden, um sie anzudicken.

Guarkernmehl enthält kaum Kohlenhydrate und eignet sich hervorragend als ketogenes Bindemittel für Suppen oder Soßen.

Hackbällchen

(496 kcal; 4g Kohlenhydrate, 27g Eiweiß, 42g Fett)

Zutaten

Zubereitung

Das Hackfleisch mit dem Käse und der mexikanischen Gewürzmischung, Salz, Pfeffer, vermischen und zu Bällchen formen und in dem Kokosöl braten. Abschließend die Tomaten dazugeben, würzen und kurz köcheln lassen.

Fleischsalat

(513 kcal;  7g Kohlenhydrate, 18g Eiweiß, 46g Fett)

Zutaten

Zubereitung

Die Gurke in Scheiben schneiden. Die restlichen Zutaten würfeln und in einer Schüssel vermischen. Nach Bedarf mit Salz, Pfeffer würzen. Den Fleischsalat auf den Gurkenscheiben verteilen.

Keto Pizza mit Käseboden

(589 kcal; 7g Kohlenhydrate, 46g Eiweiß, 41g Fett)

Zutaten

  • 2 Eier
  • 80g Mozzarella
  • 15g Tomatenmark
  • 10g Oliven
  • 20g Salami
  • 30g Käse

Zubereitung

Die Eier mit dem Mozzarella mixen und den Teig auf ein Backblech geben. 15 Minuten bei 200° backen, bis der Teig goldbraun ist. Kurz abkühlen lassen. Das Tomatenmark auf dem Pizzaboden verteilen und mit den restlichen Zutaten belegen. Bei 225° 5-10 Minuten fertig backen, bis der Käse geschmolzen und knusprig braun ist.

Thunfisch-Salat

(510 kcal; 7g Kohlenhydrate, 30g Eiweiß, 40g Fett)

Zutaten

Zubereitung

Mayonnaise mit Essig und Schmand verrühren. Die restlichen Zutaten hinzugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Sauerkraut mit Kasseler

(374 kcal; 4g Kohlenhydrate, 46g Eiweiß,  19g Fett)

Zutaten

Zubereitung

Das Sauerkraut mit Kümmel, Wacholderbeeren und Lorbeerblatt gar kochen. Das Kasseler entweder gleich mitkochen oder mit der Butter in der Pfanne braten. Statt Kasseler kannst du auch Speck oder Bratwürste nehmen.

gefüllte Paprika

(548 kcal; 5g Kohlenhydrate, 39g Eiweiß, 41g Fett)

Zutaten

Zubereitung

Das Hackfleisch, mit der Butter, in einer Pfanne anbraten und nach Belieben würzen. Die Paprika halbieren und putzen und in eine ofenfeste Form legen. Die Hackfleischfüllung in die Paprikahälften verteilen und mit dem Käse bestreuen. 20-30 Minuten bei 180° im Backofen fertig backen, bis der Käse knusprig ist.

mediterraner Hühnchenauflauf

(pro Portion: 428kcal; 4g Kohlenhydrate, 26g Eiweiß, 34g Fett)

Zutaten für 4 Portionen

Zubereitung

Das Hühnchen klein schneiden und mit dem Kokosöl in einer Pfanne anbraten und danach in eine ofenfeste Form geben. Die Sahne mit dem Pesto verrühren und über das Hähnchen gießen. Zum Abschluss die Oliven und den Feta darüber geben und alles im Backofen 20-30 Minuten bei 200° überbacken.

Thai-Curry

(512 kcal; 7g Kohlenhydrate, 54g Eiweiß, 25g Fett)

Zutaten

Zubereitung

Die Kokosmilch mit der Currypaste in einem Topf erhitzen und die restlichen Zutaten gewürfelt hinzugeben. Alles kochen, bis es gar ist und die Gewürze hinzugeben. Bei Bedarf mit ein wenig Sojasauce verfeinern.

ketogene Nachos

(597 kcal; 6g Kohlenhydrate, 39g Eiweiß, 45g Fett)

Zutaten

Zubereitung

Die Schweinekrusten auf einen ofenfesten Teller geben. Mit den restlichen Zutaten garnieren und im Ofen überbacken, bis der Käse geschmolzen ist. Optional kannst du aus der Avocado auch einen Dip zubereiten. Dazu einfach die Avocado zusammen mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft und Currypulver, mit einem Pürierstab cremig pürieren.

Zucchinipfanne mit Lachs

(494 kcal; 6g Kohlenhydrate, 36g Eiweiß, 36g Fett)

Zutaten

Zubereitung

Die Zucchini und den Lachs in Würfel schneiden und in einer Pfanne mit dem Kokosöl anbraten. Zum Schluss den gerieben Parmesan darüber geben.

Ofenkäse

(625 kcal; 7g Kohlenhydrate, 53g Eiweiß, 41g Fett)

Zutaten

  • 200g Camembert
  • 200g Spargel
  • 1 Tomate in Scheiben geschnitten
  • 1 EL Kokosöl (z.B. Mituso Bio-Kokosöl)

Zubereitung

Ein unterarmlanges Stück Alufolie auslegen und mit dem Kokosöl einfetten. Den Spargel und oben drauf die Tomatenscheiben hineinlegen. Alles mit Salz und Pfeffer würzen. Obendrauf den Käse legen. Dann das Päckchen verschließen, dazu nimmst du es erst oben in der Mitte zusammen und knickst eine Leiste um. Danach kannst du es von den Seiten her aufrollen. Bei 180° für ca. 30 Minuten im Ofen garen.

Lauch-Suppe

(599 kcal; 8g Kohlenhydrate, 21g Eiweiß, 54g Fett)

Zutaten:

  • 1 EL Kokosöl (z.B. Mituso Bio-Kokosöl)
  • 1 EL Frischkäse
  • 50g Sahne
  • 100g Hackfleisch
  • ½ Lauchstange

Zubereitung

Lauch, Hackfleisch und Kokosöl in die Pfanne geben und gar braten. Bei Bedarf etwas Wasser hinzufügen. Abschließend Sahne und Frischkäse hinzugeben und mit Salz und Pfeffer würzen.

gefüllte Champignons

(568 kcal; 4g Kohlenhydrate, 27g Eiweiß, 50g Fett)

Zutaten

Zubereitung

Den Ofen auf 200° vorheizen. Brat den Speck in einer Pfanne sehr knusprig. Du kannst Speckwürfel verwenden, ihn vorher fein hacken oder nach dem Braten zerkrümeln. Hauptsache du hast danach feine, knusprige Speck-Brösel. Lass das Fett des Specks in der Pfanne.

Entferne die Stiele aus den Champignons, hacke sie fein und dünste sie mit der Butter und dem übrigen Fett aus der Pfanne an. Gib die gedünsteten Stiele zu dem knusprigen Speck und misch die restlichen Zutaten darunter.

Platziere die Champignon-Kappen in einer gefetteten, ofenfesten Form. Verteile die Füllung gleichmäßig auf die Pilze und backe sie für 20 Minuten gar, bis sie oben leicht gebräunt sind.

Wenn Dir das alles zu mühsam ist und DU nicht selber kochen möchtest: Es gibt jetzt einen sehr neuartigen und einfachen Weg in die Ketose. Die Scheinfastendiät von Professor Valter Longo. Erstmals kannst Du sie jetzt bequem auf dieser Seite auch in Deutschland bestellen. 

Ich habe sie inzwischen schon mehrfach durchgeführt und bin davon einfach begeistert. Nach den 5 Tagen bist Du nämlich ganz easy in Ketose und kannst Dich dann weiter ketogen ernähren.

Hier kommst Du direkt zur ProLon Bestellseite. 

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