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Keto-Diät – Rezepte, Tipps & Ideen zum Abnehmen

Keto-Diät – Rezepte, Tipps & Ideen zum Abnehmen

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Inhaltsverzeichnis

Dabei handelt es sich um eine Unterkategorie der Low Carb Ernährung, auch Fett Diät genannt. Für Keto gilt die Faustregel: 60F/35P/5KH. Das heißt, dass 60 % der Kalorien aus Fett, 35 % aus Proteinen und 5 % aus Kohlenhydraten stammen sollen. Die Kohlenhydratzufuhr von max. 50 g am Tag darf dabei nicht überschritten werden. 

Warum Low Carb?

Kohlenhydrate sind lebensnotwendig für deinen Stoffwechsel. Aber zu große Mengen überfordern deinen Blutzuckerspiegel und fördern die Speicherung von Fett. Um abzunehmen, musst du bei Kohlenhydraten ansetzen.

Keto gute Fette

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Bei einer ketogenen Ernährung sind gute Fette das A und O.

Unsere Top 3 gesunde Fette Lieferanten

Omega-3-Fettsäuren und MCT-Fette haben für die Ernährung viele günstige Eigenschaften und sollten bei der Wahl der Fette im Fokus stehen. Dabei ist Bio erste Wahl, denn die Zusammensetzung ist deutlich besser!

1. Von Fleisch bis Milch

Bei allen Erzeugnissen vom Tier ist der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren stark vom Futter abhängig. Die Tiere reichern die guten Fettsäuren aus dem frischen Gras in Fleisch und Milch an. Achte deshalb auf Weidehaltung beziehungsweise Grasfütterung. Schmalz ist zum Braten ideal und Speck steuert mit zahlreichen Aromastoffen ein unwiderstehliches Aroma bei, dabei ist es reich an guten Fettsäuren. Butter und Sahne sind die einzigen tierischen Fette, die mittelkettige Fettsäuren besitzen, welche schnell in Ketone umgewandelt werden können. Sie sind mild, vielseitig einsetzbar und dienen als natürlicher Geschmacksverstärker.

2. Fisch

Fettreiche Meeresfische wie Seeaal, Makrele, Sardine, Lachs oder Hering sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren. Auch bei ihnen stammt der Gehalt an Fettsäuren aus der Nahrung. Gezielte und artgerechte Fütterung kann sehr gute Werte guter Fettsäuren erzeugen. Fische, die in Auqakultur nicht artgerecht ernährt werden, sind dagegen relativ arm daran. Achte bei wild gefangenem Fisch und Meeresfrüchten auf umweltverträgliche Fangmethoden, erkennbar am MSC-Siegel.

3. Pflanzliche Öle

Zwei Aspekte machen ein gutes pflanzliches Öl aus: das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren sowie der Gehalt an MCT-Fetten. In kalt gepressten Ölen sind noch alle guten Inhaltsstoffe wie Vitamine enthalten. Kokosöl aus Bio-Produkten ist zum Braten und Backen neben Schmalz erste Wahl. Olivenöl wird vor allem in der kalten Küche oder als Geschmacksgeber über Gerichte geträufelt verwendet. Mit seinem hohen Gehalt an Ölsäure reguliert es den Fettstoffwechsel und verringert den Anteil toxischer Fette. 

So auch Avocadoöl: Es besteht zur Hälfte aus Ölsäure. Gemüse- und Pilzgerichten, Salaten und Suppen verleiht das Öl eine nussige Note. Nussöle aus Wal-, Hasel- oder Macadamianuss sind ebenfalls für die kalte Küche, aber nicht zum Erhitzen geeignet. Sie enthalten eine ausgewogene Mischung gesunder Fette. Schon wenige Tropfen verfeinern Salate, Suppen und Gemüsegerichte. Der unverwechselbare Geschmack von Leinöl passt zu Gemüse, in Salaten und Suppen. Leinöl darf nicht erhitzt werden. Sein Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren ist mit 6:1 nahezu ideal für den menschlichen Stoffwechsel.

Keto gute Kohlenhydrate

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Diese Kohlenhydrate eignen sich für eine Keto Ernährung.

Unsere Top 4 Kohlenhydrate Lieferanten

Wenn Kohlenhydrate, dann sollten diese möglichst aus Gemüse und Obst stammen und weniger aus Getreide, Kartoffeln und Co. Hier findest du die Kohlenhydratquellen, die bestens in eine LCHF-Ernährung passen:

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1. Obst

enthält wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die auch in einer LCHF-Ernährung unersetzlich sind. Darüber hinaus versorgt es dich mit weiteren gesunden Stoffen, wie beispielsweise Antioxidantien. Das trifft insbesondere auf kräftig gefärbte Obstsorten wie Beeren, Papayas oder Aprikosen zu. Einfach zu merken: Je süßer das Obst, desto weniger eignet es sich für eine ketogene Ernährung. Achte darauf, Obst möglichst unverarbeitet zu konsumieren, denn oft wird bei der Verarbeitung Zucker zugesetzt. Gut ist auch tiefgekühltes Obst, denn es wird im optimalen Reifezustand geerntet und schmeckt lecker.

2. Gemüse

Gurkenenthält viele Vitamine, Mineralstoffe und die bei der ketogenen Diät besonders wichtigen Basen. Die täglich erlaubte Menge an Kohlenhydraten sollte vorwiegend durch Gemüse gedeckt werden. Alle Kohlsorten, Blattsalat, Gurken, Spinat, Tomaten, Spargel, Brokkoli, Auberginen, Zucchini, Paprika, Zwiebeln und Pilze kannst du unbesorgt verzehren. Nutze den hohen Fettgehalt von Avocado und Oliven. Tiefkühlgemüse ist eine gesunde und praktische Alternative zu frischer Ware. Sie aber zurückhaltend bei Wurzelgemüse, denn Pflanzen speichern Kohlenhydrate in Wurzeln und Knollen.

3. Hülsenfrüchte

liefern zwar hochwertiges Protein, aber besonders Linsen und Kichererbsen enthalten zudem auch viele Kohlenhydrate. Wenn es Hülsenfrüchte sein sollen, dann lieber auf Erbsen und Bohnen ausweichen, die im Vergleich kohlenhydratärmer sind.

4. Mehlalternativen

können reine Kohlenhydratträger wie Zucker, Kartoffeln, Reis und Getreide die für die Keto Ernährung wenig geeignet sind, ersetzen. Als Mehlersatz eignet sich Mandelmehl, das nur etwa 6 g Kohlenhydrate pro 100 g enthält. Bei Gebäck kannst du es zusammen mit Süßstoff verwenden. Auch andere Nussmehle bzw. gemahlene Leinsamen, Kürbis- oder Pinienkerne sind ein guter Ersatz für Getreidemehl.

Basics der Keto-Küche

Gute Fette, Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst, Salate und Milchprodukte – eine große Auswahl aus allen Kategorien bereichert die ketogene Ernährung. Nur bei kohlenhydratreichen Lebensmitteln musst du vorsichtig sein.

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Was ist Ketose?

Dabei handelt es sich um einen Stoffwechselzustand, bei welchem der Körper mangels Kohlenhydrate auf Fettreserven zurückgreift um daraus Energie zu gewinnen. Dabei werden in der Leber die sogenannten Ketone gebildet.

Was passiert bei der Ketose?

Zwangsläufig führt ein Glukose- und damit Energiemangel im Gehirn zu massiven Hungergefühlen. Üblicherweise gibst du diesem Hunger wahrscheinlich nach, gibst deinem Körper, was er verlangt, und das zum Abnehmen notwendige Energiedefizit wird nicht erreicht. Wenn du dich jedoch im Zustand der Ketose befindest, droht deinem Gehirn keine Energienot und das Hungergefühl bleibt einfach aus.

Wahrscheinlich kommst du dann problemlos mit zwei Mahlzeiten am Tag zurecht, ganz ohne Zwischenmahlzeiten. Positiver Nebeneffekt: Beim Verbrennen der Ketone fallen weniger Sauerstoffradikale an, die Schäden insbesondere in der Zellmembran anrichten können.

Die ideale Ketokonzentration

Günstig ist eine Ketokonzentration im Blut im Bereich von 1 bis 3mmol/l. Ketone lassen sich zwar im Blut messen, einfacher ist aber ein Urintest. In der Apotheke bekommt man sogenannte Ketosticks, mit denen diese Messung möglich ist. Die gemessenen Werte lassen dann auch einen Rückschluss auf die Werte im Blut zu. Gerade zu Beginn der Umstellung lässt sich so überprüfen, ob die Reduzierung der Kohlenhydrate ausreichend ist und eine Ketose erreicht wird.

Ketose messen

Wenn du mit der Ernährungsumstellung beginnst, messe täglich morgens deinen Ketongehalt. Nach einigen Tagen wirst du einen Anstieg der Ketonkonzentration bemerken, dessen Höhe von der Reduzierung der Kohlenhydratmenge und dem Fettgehalt in deiner Ernährung abhängig ist. Insbesondere Kokosöl wird dafür sorgen, dass die Ketone ansteigen.

Ist das nach etwa einer Woche noch nicht der Fall, mache dich auf die Suche nach versteckten Kohlenhydraten in deiner Ernährung. Vielleicht ist auch dein Proteinverzehr noch zu hoch. Dann musst du eventuell die Kohlenhydrate noch weiter reduzieren, um deinen Stoffwechsel umzustellen.

Nach einigen Wochen der Umstellung wird die Ausscheidung der Ketone nachlassen. Das bedeutet nicht, dass das Konzept nicht funktoniert, sondern ist vielmehr ein Zeichen dafür, dass sich dein Stoffwechsel an den Abbau von Ketonen angepasst hat, die nun überwiegend verbrannt und nicht mehr ausgeschieden wird.

Ketose und Sport

Gelingt es dir langfristig, eine Ketose aufrechtzuerhalten, nimmt auch die Leistungsfähigkeit im Sport zu. Ketone stellen die Energieversorgung der Muskeln sicher und der von vielen Sportlern gefürchtete Hungerast bleibt aus. Dieser jähe Energiemangel entsteht durch den starken Abfall der Glukosekonzentration im Blut, ohne dass das Energiedefizit mangels Ketonen ausgeglichen werden kann.

Ketogene Diät ohne Refeed?

Ähnlich wie beim bekannten Cheat Day geht es auch beim Refeed Day darum, die Speicher im Körper wieder aufzufüllen, wodurch dein Appetit reguliert wird und du weniger Heißhungerattacken bekommst. Dabei geht es allerdings nicht darum, wie beim Cheat Day unkontrolliert Kalorien in dich reinzustopfen und Fast Food zu essen, sondern deinen Kohlenhydratespeicher kontrolliert wieder aufzufüllen.

Wie lange sollte ich die ketogene Diät machen?

Es gibt keine bestimmte Empfehlung, über welchen Zeitraum du die Diät machen solltest. Das hängt davon ab, welche Ziele du damit verfolgst. Grundsätzlich kannst du solange in der Ketose bleiben, bis du dein Wunschgewicht erreicht hast oder ein paar Wochen um deine sportlichen Erfolge zu steigern.

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Bei Keto-Rezepten muss das Verhältnis von Fett, Proteinen und Kohlenhydraten stimmen, so dass dein Körper in die sogenannte Ketose kommen kann. Wir haben dir Rezeptideen für morgens, mittags und abends zusammengestellt, die den Keto-Kriterien entsprechen. Ein bisschen Süßes darf natürlich auch nicht fehlen.

Moussaka

Mona Binner, Silvio Knezevic

4 von 7

Moussaka

1 Std. 10 Min. 475 kcal leicht

Zum Rezept

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