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Intervallfasten 16 8 mit Plan & Methode

Intervallfasten 16 8 mit Plan & Methode

  • March 09, 2021
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Mit Intervallfasten gesund abnehmen und Gewicht halten!

Intervallfasten liegt voll im Trend. Häufig wird das Kurzzeitfasten als DIE neue Diät bzw. Methode beschrieben, mit der sich einfach ein paar Pfunde verlieren lassen, ohne den gefürchteten JoJo-Effekt in Kauf nehmen zu müssen – doch Intervallfasten ist weitaus mehr als nur eine Diät! Welchen Impact Intervallfasten auf Ihre Gesundheit hat und was Sie für einen maximalen Erfolg berücksichtigen müssen, erfahren Sie hier!

WANN esse ich WAS?

Intervallfasten ist eine Ernährungsform, bei der in einem bestimmten zeitlichen Rhythmus Nahrung zu sich genommen und anschließend gefastet wird. Es gibt zwar keine festen Vorschriften, WAS gegessen werden darf, jedoch ist dies für den Erfolg des intermittierenden Fasten von besonderer Wichtigkeit! Hier erfahren Sie mittels Tipps sowie leckerer Rezepte, wie Ihr Intervallfasten langfristig erfolgreich UND schmackhaft ist! Und wenn Dinner-Cancelling nichts für Sie ist, dann finden Sie hier die für Sie passende Variante des Kurzzeitfastens!

Intervallfasten für Anfänger – FAQ

Was ist Intervallfasten überhaupt?

Intervallfasten wie Fasten allgemein ist in der Regel als freiwilliger Verzicht auf feste Nahrung und Genussmittel für eine begrenzte Zeit definiert. Fastenzeiten und Fastenformen variieren: Das allgemeine, religiös motivierte Fasten, das Heilfasten und eben das Intervallfasten. Oftmals ist Fasten mit dem Wunsch nach mentaler und psychischer „Reinigung“, einer Verbesserung der Gesundheit sowie dem Ziel Gewicht abzunehmen verbunden. In all diesen Punkten “punktet” das Intervallfasten!

Intervallfasten auf einen Blick

  • Was ist Intervallfasten?
    Intervallfasten ist eine Form einer anderen Nahrungsaufnahme: in einem bestimmten Zeitrhythmus wechseln Essens- und Fastenphasen.
  • Wozu ist Intervallfasten gut?
    Um gesünder und besser zu leben, um abzunehmen oder sein Wunschgewicht zu halten.
  • Für wen ist Intervallfasten geeignet?
    Eigentlich für jeden gesunden Menschen. Auch noch nicht Gesunde können vom Intervallfasten profitieren, sollten aber vorher mit ihrem Arzt sprechen.
  • Wie funktioniert Intervallfasten? Welche Formen & Methoden gibt es?
    Sie suchen sich die Fastenmethode aus, die am besten zu Ihnen und Ihrem Biorhythmus passt und starten dann mit Ihrem Tagesplan: 16 8, 5 2 oder 1.1 als Alternate Day Fasting
  • Wann und wie kann ich mit dem Kurzzeitfasten starten?
    Jederzeit, wenn Sie gesünder leben und gleichzeitig ein paar Kilo abnehmen möchten. Mittels Ihrer gewählten Intervallfasten-Methode und einem hilfreichen Tages- & Wochenplan werden Sie täglich Ihre Fastenroutine optimieren.

Warum sollte ich Intervallfasten

Die Vorteile des Intervallfastens

Die Vorteile des Fastens im allgemeinen, jedoch vor allem die Vorteile des Intervallfastens im speziellen sind es, die derzeit dieses Thema so populär gemacht haben und ihnen auch medial sehr viel Aufmerksamkeit – auch Dank Dr. Eckart von Hirschausen – zukommen lassen haben. Egal, ob man Intervallfasten aufgrund Gewichtsreduktion oder aber wegen der vielfältigen Vorteile für Gesundheit & Psyche möchte, in beiden Fällen wird man bei richtiger Durchführung und Wahl der für sich geeigneten IS-Methode mit guten Ergebnissen belohnt.

Nachfolgende Grafik verdeutlicht die wesentlichen positiven Auswirkungen des Intervallfastens sowohl auf Figur als auch die Gesundheit sowie Psyche:

Intervallfasten hilft der Gesundheit, Körper & Psyche

Intervallfasten ist (k)ein Trend

Intervallfasten liegt zwar voll im Trend – hat jedoch alle Voraussetzungen, um sich als smarte Kombination aus Fasten & Diät einen festen Platz in der gesundheitsbewussten Ernährung daheim zu etablieren. Häufig wird das Kurzzeitfasten als die „neue“ Diät beschrieben, mit der sich einfach ein paar Pfunde verlieren lassen, ohne den gefürchteten Jo-Jo-Effekt in Kauf nehmen zu müssen. Doch Intervallfasten ist weitaus mehr als nur eine Diät. Hier erfahren Sie alles über das Intervallfasten was Sie wissen sollten, wenn Sie sich für eine Fastenkur entscheiden.

Der große Vorteil von Intervallfasten ist, dass man es nahezu täglich und überall machen kann

Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten oder Kurzzeitfasten genannt, ist eine Ernährungsform, bei der in einem bestimmten zeitlichen Rhythmus Nahrung aufgenommen und anschließend gefastet wird. Es gibt keine Vorschriften, was gegessen oder getrunken werden darf. Selbstverständlich werden nahrhafte Mahlzeiten bevorzugt, bei Getränken Wasser, ungesüßte Tees oder Obstsäfte. Strikt einzuhalten sind dagegen die Fastenphasen, bei denen keinerlei feste Nahrung aufgenommen wird. Intermittierendes Fasten gliedert sich in mehrere Methoden auf. Auf die beliebtesten Intervallfasten-Methoden, die

gehen wir im folgenden noch detailliert ein. Etwas unbekannter bzw. weniger verbreitet sind die 20:4-Methode sowie die 6:1-Methode, bei der 6 normalen Esstagen ein Fastentag mit max. 500 bis 600 Kilokalorien gegenüber steht. Abnehmen steht beim Kurzzeitfasten eigentlich nicht im Vordergrund, ist aber quasi eine angenehme Nebenwirkung. Die positiven Eigenschaften des kurzzeitigen Fastens wirken auf Körper, Geist und Seele.

Ein Relikt aus Urzeiten

Der menschliche Stoffwechsel ist seit Urzeiten auf Fastenphasen eingestellt und bringt dem modernen Menschen noch heute allerlei Vorteile. Neben dem Verlust von ein paar überflüssigen Pfunden kommt es durch den Nahrungsverzicht zu biochemischen Veränderungen in unserem Organismus. Der Zucker- und Fettstoffwechsel verbessert sich, es werden entzündungshemmende Stoffe ausgeschüttet.

In der Ernährungswissenschaft geht man davon aus, dass der Ernährungsrhythmus von Essen und Fasten, den die Menschen vor Beginn von Ackerbau und Viehzucht gelebt haben, auch heute noch in unseren Genen verankert ist. Kurzum, unser Organismus hat sich noch gar nicht dem heutigen Überangebot an Nahrung angepasst.

Ihr Intervallfasten-Plan

Intervallfasten-Plan

Ihr Schnellstart ins Intervallfasten

Essenziell für Ihren Erfolg beim Intervallfasten ist die Wahl der richtigen Intervallfasten-Methode, die für Ihren Biorhythmus sowie Tagesablauf passende Platzierung der jeweiligen Fastenphase sowie Essensphase über den Tag (sowie auch Nacht) verteilt sowie last not least natürlich auch das Wissen und die passende Herangehensweise an die Themen „Essen während der Essensphase“ sowie „Trinken während der Fastenphase“! Letztere haben starken Einfluss auf Ihr Wohlgefühl oder auch Unwohlsein (bis hin zu Hungerattacken, Schwindel und Kopfschmerzen), je nachdem, wie gut Sie das Intervallfasten auf sich und Ihre individuellen Anforderungen abgestimmt bekommen. Und genau hier kommt der Intervallfasten-Plan ins Spiel, besser gesagt Ihr individueller Plan für Ihr Intervallfasten, denn er entscheidet maßgeblich über Ihren IF-Erfolg!

Schnellstart-Intervallfasten – Ihr Plan für ein schlankes & gesundes Leben

Die erwiesenen Vorteile des Intervallfastens für sich nutzen und gleichzeitig mögliche Tücken oder Stolpersteine auf dem Weg zum IF-Erfolg meiden – auf den Punkt gebracht ist es genau dies, was unser Intervallfasten-Plan leistet! Diesen IF-Turbo zu Ihrem Plan für Ihr schlankes & gesundes Leben zu machen und ihn sowohl als Grundlage zum Einstieg, als Nachschlagewerk beim „Dranbleiben“ aber auch als „Kick-Ass“ in mal schwierigeren Zeiten für sich zu nutzen, das war unser erklärtes Ziel, als wir diesen IF-Schnellstarter-Plan konzipiert und umgesetzt haben.

Überblick der wichtigsten Intervallfasten-Methoden

16:8 Methode, 20:4 Methode, 5:2 Methode sowie die 6:1 Methode im Vergleich

Intervallfasten-Methoden im Vergleich: 16/8, 20/4 sowie 5/2 und 6/1

Anti-Aging-Programm Intervallfasten

Intermittierendes Fasten ist für unseren Organismus praktisch ein Anti-Aging-Programm. Neben vielen anderen positiven Auswirkungen auf unsere Gesundheit, greift Intervallfasten gezielt das gefährliche Bauchfett an und baut es ab. Das viszerale Fett ist gefährlich, denn es produziert unter anderem eigenständig wie ein Organ, Hormone und Entzündungsstoffe.

Wie wirkt Intervallfasten auf den Körper, und warum nehme ich ab?

Der menschliche Körper hat für Hungerperioden vorgesorgt. Er legt in guten Zeiten Energiereserven in verschiedenen Organen und Geweben an, die in schlechten Zeiten mobilisiert werden. Herrschte Überfluss tafelten unsere Vorfahren ungeniert. War das Nahrungsangebot dagegen knapp oder gar keine Nahrung vorhanden, blieb ihr Magen für Stunden oder sogar Tage leer.

Beim Intervallfasten ist die Gewichtsreduktion eine gern gesehene „Nebenwirkung“. Die positive Auswirkung auf die Gesundheit, die in einigen Studien mittlerweile belegt ist, zeigen sich in Gesundheitsindikatoren wie etwa

  • Blutdruck,
  • Bauchfett,
  • Entzündungsparameter und

mittlerweile wird beim Intervallfasten auch von positiven Einflüssen bei Diabetes II, Gelenkerkrankungen und Migräne ausgegangen.

Biochemische Veränderungen

Der entscheidende Unterschied von Intervallfasten zu Crash-Diäten, aber auch zu längeren Fastenkuren liegt im Detail. Beim Intervallfasten – vorausgesetzt es wird korrekt durchgeführt – wird der Stoffwechsel nicht gedrosselt und auch die Muskelmasse bleibt erhalten. Das sind zwei wichtige Faktoren, die helfen, den gefürchteten Jo-Jo-Effekt zu vermeiden. Und ein weiterer wichtiger gesundheitlicher Aspekt kommt durch das Fasten hinzu: Unser Körper reagiert durch den Nahrungsverzicht mit biochemischen Veränderungen. So verbessert sich unter anderem der Zucker- und Fettstoffwechsel, in Folge dessen werden vermehrt entzündungshemmende Stoffe ausgeschüttet.

Warum ist Kurzzeitfasten so effektiv und gesund?

Die kurzen Fastenphasen im Wechsel mit einem größerem Nahrungsangebot sind in unseren Genen festgehalten und bilden den Lebensrhythmus unserer Vorfahren ab. Sie mussten mit Hungerperioden leben und überleben. Auch unser Organismus ist durch eingespeicherte Energiereserven darauf vorbereitet. Wird die Nahrung knapp oder gibt es über Stunden hinweg nichts zu essen, mobilisiert er diese Reserven. Das führt zu Gewichtsverlust. Durch das Kurzzeitfasten nimmt man gesund ab und braucht auch den Jo-Jo-Effekt nicht zu fürchten. Nicht zu vernachlässigen sind auch viele gesundheitliche Vorteile, die sich durch Intervallfasten ergeben.

Intervallfasten kann lebensverlängernd wirken

So stellten Wissenschaftler in Studien fest, dass es beim Intervallfasten nicht nur zu einer deutlichen Gewichtsabnahme kam, sondern auch ein Anstieg der Ketonkörper zu verzeichnen war. Ketonkörper entstehen bei der Fettverbrennung bei Kohlenhydratmangel als Nebenprodukt. Fasten ist also gleichzeitig ein Anti-Aging-Programm für den Körper und kann sogar lebensverlängernd wirken. Ein zu hoher Blutdruck sinkt, weil Kochsalz ausgeschieden wird. Durch den Nahrungsverzicht sinken Blutzucker und Blutfette, davon profitieren die Blutgefäße. Die Leber wird entlastet und kann sich nachweislich erholen.

Außerdem entdeckten Wissenschaftler einen ganz besonderen Effekt: Während des Fastens bilden sich neue Stammzellen. Zudem entstehen neue Mitochondrien, die Kraftzentren der Zellen. Dieser biochemische Prozess wird als Mitohormesis bezeichnet.

Bei den fastenden Studienteilnehmern reduzierte sich außerdem das Schilddrüsenhormon T3 bei gleichzeitiger Erhöhung des Hormons TSH. Dieser Status wird in zahlreichen Studien mit einer verlängerten Lebenszeit in Verbindung gebracht.

Fasten hellt die Seele auf

Während uns der Hunger bei einer Crash-Diät auf längere Sicht gesehen übellaunig und gereizt auf uns und unser Umfeld reagieren lässt, hellt Fasten die Psyche auf. Fasten übt einen gewissen Stress auf den Körper aus. Beim Nahrungsverzicht wird der Sympatikus aktiviert, weil unser Körper glaubt, dass es ums Überleben geht. Nach zwei oder drei Tagen beginnt dann der Parasympatikus mit seiner Arbeit und sorgt für mentale Ruhe, Entspannung und Ausgeglichenheit. Dopamine und Serotonin wird ausgeschüttet, wir sind glücklich, unser Appetit wird gebremst, körpereigene Endocannabinoide verstärken sich.

Woher stammt Intervallfasten?

Für den Menschen sind Zeiten, an denen er nur sehr wenig oder gar nichts zu essen hat, nichts Neues. Unser Organismus „erinnert“ sich noch daran, er ist auf Phasen des Mangels eingestellt und kann damit umgehen. Über Jahrtausende hinweg hat Fasten das Überleben der Menschheit gesichert. Dafür schaltete der Körper in Hungerzeiten einfach auf einen anderen Stoffwechselmodus. Intervallfasten stammt somit aus Urzeiten. Der moderne Mensch hatte diese Methode, die Körper, Geist und Seele gut tut, jedoch vergessen.

Was ist der Vorteil gegenüber anderen Diäten, die teilweise schneller wirken?

Um den Vorteil von Intervallfasten im Vergleich zu Crash-Diäten zu erkennen, schauen wir uns zunächst an, was in und mit unserem Organismus bei einer einseitigen, extrem kalorienreduzierten Nahrungszufuhr passiert.

Körpereigene Prozesse bei einer “klassischen” Diät

  • Bereits nach 12-18 Stunden bereitet sich unser Körper auf die Hungerperiode vor. Er nutzt jetzt so viel gespeicherte Energie (Glykogen) wie möglich.
  • Da durch den Nahrungsentzug die Energiespeicher nicht aufgefüllt werden, steigt nach 24 Stunden der Cortisolspiegel an. Der Körper lagert dadurch mehr Wasser ein. Um die Körpertemperatur stabil zu halten, wird der gesamte Stoffwechsel „heruntergefahren“. Viele beginnen jetzt zu frieren.
  • Nach 48 Stunden sind alle Energiespeicher erschöpft, und zwar vollständig. Der Stoffwechsel arbeitet noch langsamer, um Energie zu sparen. Jetzt speichert er zudem vermehrt Fettreserven, denn es könnte ja noch schlimmer kommen.
  • Nach 72 Stunden verbrennt er keine Kalorien mehr und arbeitet nur noch auf Sparflamme. Da Fett mehr Energie liefert, speichert er bevorzugt Fett und verbrennt hauptsächlich Muskelgewebe. Die Schilddrüsenfunktion wird beeinträchtigt, die Adrenalinsekretion reduziert. Der Hungernde fühlt sich in diesem Stadium erschöpft, sowohl körperlich als auch geistig.

Nach einer Woche Crash-Abnehmen verliert der Körper dann das, was wir eigentlich behalten wollten – Muskelmasse. Mindestens 50 Prozent davon gehen verloren, während die Fette eingespeichert werden. Außerdem verlieren wir wichtige Nährstoffe wie Proteine, Vitamin B12 und Eisen mit der Folge, dass unsere Gesundheit stark darunter leidet. Das Immunsystem wird geschwächt, die geistigen Fähigkeiten schrumpfen und unser Körper baut appetitanregende Hormone auf. Im Kopf dreht sich alles nur noch ums Essen, Heißhungerattacken folgen. Hungert man trotzdem weiter, wird man zusehend übellauniger, hat sicher einige Fressattacken hinter sich, bei denen alles in sich hineingestopft wurde, was Kühl- und Vorratsschrank hergaben und fühlt sich einfach nur schlecht.

Nach 6 Monaten Crash-Diät hat man es geschafft, seinen Stoffwechsel und seine Gesundheit irreparabel zu schädigen. Der größte Teil der Muskelmasse ist nun verloren. Unser Organismus verfolgt an diesem Punkt nur noch ein Ziel: Fett zu absorbieren, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen. Unsere Fettzellen helfen bereitwillig mit. Denn sie haben ein gutes Gedächtnis und wollen die ursprünglichen Körperfettwerte wieder erreichen oder sogar noch übertreffen. Der Jo-Jo-Effekt tritt ein.

Wie sieht es beim Intervallfasten aus?

Schon das 24-Stunden-Fasten hat messbare, positive Effekte. Zuerst verbraucht der Körper die gespeicherten Kohlenhydrate, das Glykogen. Die vorgehaltenen Reserven reichen für einen bis eineinhalb Tage. Nach 14 bis 18 Stunden Nahrungspause kommt die Autophagie ins Spiel – ein intelligentes Recyclingsystem des Körpers, das defekte Zellen repariert.

Nach 2 Wochen Fasten sind die Zuckerreserven aufgebraucht. Der Körper stellt aus bestimmten Eiweißen Zucker her, vor allem aus dem Bindegewebe, auch Stützeiweiß genannt, und in geringem Maße aus Muskeleiweiß. Um nicht alles Eiweiß aufzubrauchen, greift der Organismus nebenbei auf die Fettreserven zurück. Fett besteht aus Glyzerin und Fettsäuren. Fett wird in Zucker umgewandelt, die Fettsäuren in Ketone zerlegt. Nun kann das Gehirn seinen Energiestoffwechsel wieder versorgen, und zwar mit Ketonen statt mit Zucker. Großer Pluspunkt dabei ist, dass dabei zuerst das krankmachende Bauchfett abgebaut wird.

Fastenzeiten sind auch in vielen Religionen verankert und dort gehen sie schon mal über 40 Tage hinaus. Selbst mit einer längeren Fastenzeit hat unser Körper kein Problem, da die Fettreserven meist für viele Wochen ausreichen. Vereinfacht gesagt, reinigt Fasten in dieser Zeit den ganzen Körper grundlegend. Gefährliche Nebenwirkungen treten in der Regel nicht auf.

Während bei der Crash-Diät der Körper Energie aus den Muskeln zieht und diese abbaut, ist diese Angst beim Fasten in der Regel unbegründet. Muskeleiweißressourcen werden geschützt, häufig die körperliche Leistungsfähigkeit gesteigert und sogar Muskeln aufgebaut.

Betrachtet man nun Crash-Diäten und Intervallfasten unter diesen Aspekten, so kann es keine andere Empfehlung als Intervallfasten geben. Eine Methode mit vielen Pluspunkten – für Aussehen, Fitness, Gesundheit und Wohlbefinden.

Wer kann Intervallfasten durchführen, wer nicht?

Prinzipiell kann jeder, der den Wunsch hat, gesund abzunehmen periodisch fasten. Es lässt sich sowohl als Vorsorge als auch als Therapie durchführen. Dennoch gibt es Ausnahmen.

Auf Fasten verzichtet werden sollte:

  • während der Schwangerschaft und Stillzeit,
  • bei Essstörungen
  • und bei Untergewicht.

Chronisch Kranke, Personen mit Stoffwechselerkrankungen oder Magen- und Darmkrankheiten sollten vorher mit ihrem Arzt sprechen.

Intervallfasten-Methode: 16:8, 5:2, 6:1 oder 1:1 ?

Intervallfasten lässt jedem seinen ganz individuellen Spielraum. Es gibt keine verbotenen Lebensmittel, es gibt auch keine bevorzugten. Fasten ist freiwilliges Verzichten. Deshalb wird an den Fastentagen auch auf die Kalorien geschaut, Zucker und schnell verdauliche Kohlenhydrate sowie Genussmittel nur in Maßen zu sich genommen.

Zudem kann jeder beim Intervallfasten unter verschiedenen Methoden wählen. Die mit der größten Alltagstauglichkeit haben wir für Sie zusammengestellt. Trotzdem müssen Sie Ihre eigenen Erfahrungen machen und herausfinden, welche Methode am besten zu Ihnen passt.

Intervallfasten nach der 5:2-Methode

Die 5:2-Methode gehört zu den bekanntesten Formen des Intervallfastens. An 5 Tagen in der Woche isst man wie gewohnt. An den anschließenden zwei Tagen wird die Kalorienzufuhr reduziert. Frauen (siehe auch Intervallfasten für Frauen) nehmen an diesen Tagen 500 bis 800, Männer 600 bis 850 Kalorien zu sich. Auf schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Weizenbrot, Nudeln und Zucker wird verzichtet, bei Getränken sind Mineralwasser und Kräutertees angesagt.

Die Fastentage können Sie beliebig wählen. Zwei Tage direkt nacheinander oder Sie bauen ein bis zwei Tage normaler Essphasen zwischen den Fastentagen ein. Der gesundheitliche Nutzen ist jedoch bei durchgehenden, längeren Fastenperioden größer.

Diese Variante des Kurzzeitfastens lässt sich sehr gut in den Alltag integrieren, weil Sie die Fastentage je nach Aktivität auf einen beliebigen Tag in der Woche legen können. Sie dürfen auch an den Fastentagen ein wenig essen, so dass Leistungstiefs umschifft werden können.

Intervallfasten App

Fasten nach der 16:8-Methode (Leangains-Methode)

Die 16:8-Methode bietet sich an, wenn man keine ganzen Tage fasten möchte. In den Tagesablauf werden Esspausen eingebaut bzw. die Früh- oder Spätmahlzeit weggelassen. Ganz wichtig bei dieser Fasten-Form ist, dass man 16 Stunden am Stück auf Nahrung verzichtet. Wer zum Beispiel nach 17:00 Uhr nichts mehr isst, kann am nächsten Morgen um 9:00 Uhr ein ausgewogenes, eiweißreiches Frühstück zu sich nehmen. Je später das Abendessen zu sich genommen wird, um so später folgt am nächsten Tag das Frühstück. Nach 20:00 Uhr sollte keine Mahlzeit mehr eingenommen werden. Der Stoffwechsel kommt so jede Nacht in ein kurzes Fasten. Weil sich der Körper dadurch nachts weniger um die Verdauung kümmern muss, verbessert sich oftmals die Schlafqualität.

Mit dieser Methode können Sie moderat abnehmen, überragende Gewichtsreduktionen sind nicht zu erwarten. Allerdings lässt sie sich sehr gut in den Arbeitsalltag integrieren. Wer morgens noch nichts hinunter bekommt, kann das Frühstück ganz bewusst weglassen und bis zum Abend normal essen. Zudem ist schwarzer Kaffee (keine Milch in den Kaffee, und selbstverständlich auch kein Zucker!) als Wachmacher erlaubt, so dass Sie munter in den Tag starten können. Wer keinesfalls auf sein Frühstück verzichten möchte oder kann, isst sich bis zum späten Nachmittag satt und lässt das Abendessen ausfallen. Zwischen den einzelnen Mahlzeiten liegt jeweils eine Esspause von 4-6 Stunden. Diese Zeit gönnen wir unserem Organismus, um die aufgenommene Nahrung gut verarbeiten zu können.

Fasten nach der 1:1-Methode (Alternate Day Fasting)

Beim Alternate Day Fasting, kurz ADF, wechseln Fasten- und Essenstage. Der Unterschied zu den anderen beiden beschriebenen Methoden besteht daran, dass an den Tagen, an denen gegessen wird, die Kalorienzufuhr auf 500 bis 600 Kalorien reduziert ist. Die Essenspause beträgt 36 Stunden, das bedeutet, wenn Sie am Vortag nicht zu spät essen, können Sie am nächsten Tag frühstücken, wenn dazwischen 36 Stunden liegen.

Bei dieser Fastenmethode ist der Abnehmerfolg wesentlich größer, weil die Kalorienbilanz über die Woche hinweg negativ ist. Allerdings ist es in der ersten Zeit ziemlich schwierig, diese Variante durchzuhalten. Außerdem gibt es bei dieser Art des Intervallfastens wenig Flexibilität, weil Sie die Fastentage nicht beliebig wählen können.Während bei der Crash-Diät der Körper Energie aus den Muskeln zieht und diese abbaut, ist diese Angst beim Fasten in der Regel unbegründet. Muskeleiweißressourcen werden geschützt, häufig die körperliche Leistungsfähigkeit gesteigert und sogar Muskeln aufgebaut.

Wichtige Fragen und deren Antworten rund ums Intervallfasten

TIPP

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Intervallfasten 16:8 mit Plan

Unser Körper benötigt Proteine bzw. Eiweiße

Der menschliche Organismus benötigt Proteine für die Bildung von Hormonen, Zellen und Gewebe. Während einer Diät steigt der Proteinbedarf sogar noch an. Grund dafür ist die  Kalorienreduktion und die geringere Kohlenhydratzufuhr. Gehirn, rote Blutkörperchen und einiges mehr sind auf Zucker als Energielieferant angewiesen. Da die von außen zugeführten Kohlenhydrate durch die Mangelernährung während der Abnehmphase nicht ausreichen, muss der Körper Glukose aus Protein produzieren und bedient sich am größten Proteinspeicher des Körpers, der Muskulatur. Während einer Diät verliert der Mensch also Muskelmasse. Dadurch bewegt sich die Waage schneller nach unten. Was sich in diesem Moment als Wunschziel zeigt, entpuppt sich nach Ende der Diät als Milchmädchenrechnung.

Kehrt man danach wieder zu seinen normalen Essgewohnheiten zurück, baut sich das Muskelgewebe wieder auf, die verlorenen Kilo ebenfalls. Doch das ist noch nicht alles: Parallel dazu werden auch die Fettzellen wieder gefüllt und Fettreserven gespeichert. Also, alles wieder wie gehabt.

Wie sich dieser Effekt beim Intervallfasten verhält und welche wichtige Rolle Eiweß bzw. Proteine im speziellen beim Intervallfasten spielen, haben wir extra in unserem Special Intervallfasten & Eiweiß thematisiert!

Intervallfasten und Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzung und Intervallfasten widersprechen sich nicht – ganz im Gegenteil. Allerdings ist das Timing der Einnahme entscheidend. Viele Nahrungsergänzungsmittel sollten mit den Mahlzeiten eingenommen werden. Beim intermittierendem Fasten sind die Essensphasen ideal dafür. Da Kurzzeitfasten wie die 16/8-Methode oder auch nach dem 5/2-Modell grundsätzlich viel verträglicher und somit auch gesünder für den Organismus und den Körper sind, treten in der Regel auch keine größeren Mängelerscheinungen auf. Jedoch kann es bei regelmäßigem Fasten in oben genannten Intervallen durchaus zu Unterversorgungen an wichtigen Mineralien, Nährstoffen und Vitalstoffen kommen; auch sind gewisse Substitutionen unabhängig einer Fastenkur häufig sinnvoll. Da wir das Thema Intervallfasten und Nahrungsergänzungsmittel (NEM) als sehr wichtig ansehen, haben wir diesem Thema einen eigenen Schwerpunkt gewidmet, den Sie hier finden. Als spezielles Supplement möchten wir an dieser Stelle auch die Eiweiße bzw. Proteine hervorheben, die ja für unsere Muskulatur essenziell sind. Hierzu haben wir unter “Die Wichtigkeit von Eiweißen beim Intervallfasten” eine eigene Unterseite angelegt!

Intervallfasten entlastet unseren Organismus

Beim Intervallfasten entsteht keine Mangelernährung, auch purzeln die Pfunde nicht einfach eins nach dem anderen. Die Gewichtsabnahme verläuft moderater, dafür gesünder und ohne den gefürchteten Jo-Jo-Effekt. Beim Intervallfasten wird unser Körper durch weniger Nahrung entlastet. Diese Nahrung ist jedoch nicht wie bei vielen Trend-Crash-Diäten eine Mangelernährung. Durch den freiwilligen Nahrungsverzicht in den Essenspausen werden Insulinhaushalt, Entzündungsproteine, Säure-Basen-Gleichgewicht wieder aktiviert.

Richtiges Essen in den Essenspausen

Essen beim Intervallfasten

Wenn beim Intervallfasten das Essensfenster auf in der Regel lediglich 8 Stunden Essenszeit reduziert wird, dann bekommt das Thema “Essen & Ernährung” eine besondere Relevanz! Was kann bzw. darf ich essen? Was mache ich, wenn Hunger aufkommt? Nehme ich weiterhin 3 Mahlzeiten zu mir bzw. betreibe ich “Dinner Cancellation” und was hat es mit diesem ominösen OMAD auf sich? Wir verraten es Ihnen in unserer großen Rubrik “Essen beim Intervallfasten“.

Rezepte fürs Intervallfasten

Letztendlich werden Sie langfristig nur dann Erfolg mit der Intervallfasten-Methode haben, wenn Sie Ihnen im wahrsten Sinne des Wortes auch schmeckt! Daher haben wir Ihnen unter “Essen & Rezepte” wirklich leckere und leicht nachzukochende Rezepte fürs Intervallfasten zusammengestellt – schauen Sie doch direkt mal rein oder noch besser: begeben Sie sich doch direkt mit einem der Rezepte in die Küche!

Jedoch unabhängig konkreter Rezepte an dieser Stelle auch ein paar übergeordnete Leitlinien, die Ihnen bei der Umsetzung helfen:

Während der Essensphasen sollten Sie auf gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel Wert legen. Die Portionen sollten nicht größer und kalorienreicher als vorher sein. Wählen Sie Nahrungsmittel, die satt machen und schmecken.

  • Eiweißreiche Kost, viele Ballaststoffe, Kohlenhydrate reduzieren,
  • gesunde Öle und Fette verwenden,
  • täglich Nüsse zu den Mahlzeiten essen,
  • Fleischkonsum auf zweimal die Woche beschränken. Weitgehend auf rotes Fleisch verzichten und weißes bevorzugen (Geflügel),
  • mindestens einmal pro Woche fetten Seefisch essen,
  • kalorienfreie bzw. –arme Getränke wie Mineralwasser, ungesüßte Tees oder schwarzen Kaffee (maßvoll) trinken. Auf Bier, Wein und gesüßte Getränke verzichten, diese zumindest reduzieren.

Natürlich müssen Sie nicht alle diese Aspekte punktgenau befolgen. Das hängt auch davon ab, wieviel Körpergewicht Sie wie schnell verlieren möchten. Wenn Sie bei der Ernährung alle genannten Faktoren beachten und sich dazu zweimal die Woche bewegen (Nordic Walking, Schwimmen, Radfahren oder Tanzen), wird auch der Abnehmerfolg nicht allzu lange auf sich warten lassen. Grundvoraussetzung dafür ist, dass Sie die gewählten Fastenintervalle strikt einhalten.

Intervallfasten Wochenplan & Tagesplan mit tagesaktuellen Rezepten

Weiter unten auf dieser Seite finden Sie unseren Wochenplan & Tagesplan zum Intervallfasten, der Ihnen eine große Hilfestellung sein wird, wenn Sie nun konkret mit dem Intervallfasten beginnen wollen und dabei natürlich auch schauen werden, was Sie denn dann nun die nächsten Tage bzw. die ersten Tage nach Fastenbeginn wann essen werden. Unser Intervallfasten Wochenplan sowie Tagesplan samt den einzelnen Tagesplänen besteht dabei aus den einzelnen Mahlzeiten und ihren Rezepten sowie auch dem übergeordneten Einkaufsplan, so dass Sie auch wirklich sprichwörtlich gleich mit dem Kurzzeitfasten und den passenden Einkauf hierzu starten können!

Hilfe, ich habe Intervallfasten gemacht und nicht abgenommen, was mache ich falsch?

Bleibt Intervallfasten erfolglos, so hat das häufig unterschiedliche Ursachen:

  • Sie essen zu viel,
  • Sie essen zu wenig
  • Sie halten die Fastenphasen nicht ein.

Zuviel gegessen?

In den Essensphase sollten Sie Mahlzeiten wählen, die satt machen und satt halten. Die Portion muss dazu nicht verdoppelt werden. Essen Sie abwechslungsreich und gesund. Vollkornprodukte, eiweißreiche Lebensmittel kombiniert mit reichlich Ballaststoffen machen satt und lassen Hunger nicht so schnell aufkommen. Achten Sie unbedingt darauf, die Fastenphase exakt einzuhalten und währenddessen keinerlei feste Nahrungsmittel zu sich zu nehmen.

Zu wenig gegessen?

Beim intermittierenden Fasten besteht die Gefahr, viel zu wenig zu essen. Dann schaltet unser Körper vom freiwilligen Nahrungsverzicht auf Alarmstufe Hungersnot. Gemeint sind nicht die 16 Stunden fasten, damit kommt der Organismus sehr gut klar, wie wir ja wissen. In der Essensperiode wurden zuwenig Kalorien aufgenommen, um die benötigte Energie zu liefern. Achten Sie darauf, ausgewogene Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Die Portionen sollten nicht größer sein als sonst üblich, die Lebensmittel aber einen hohen Nährwert haben.

Die Fastenphase nicht eingehalten?

Das Kurzzeitfasten lässt einem einige individuelle Spielräume. Bei den Fastenphasen gibt es jedoch keine Ausnahmeregelung. Sie müssen strikt eingehalten werden, um Erfolge verzeichnen zu können. Also, keine feste Nahrung während der Fastenzeit. Zwischen den Mahlzeiten sollte eine Essenspause von 4 bis 5 Stunden liegen.

Es ist nicht viel zu beachten beim periodischen Fasten, bringt Ihnen aber viel. Selbst wenn Sie beim ersten Versuch nichts erreicht haben, probieren Sie es ein weiteres Mal. Es lohnt sich auf jeden Fall für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden.

Trinken beim Intervallfasten

“Wenn du Hunger hast, trink ein Glas Wasser” – dieser Satz hat absolute Richtigkeit beim Fasten bzw. Intervallfasten! Insbesondere in den ersten Stunden der Fastenzeit je Tag sollen Sie besonders viel trinken, um die im Körper einsetzenden Fett-Stoffwechselprozesse sowie die sogenannte Autophagie, also die Zellreinigung, zu begünstigen. Insgesamt kommt Ihrer Flüssigkeitszufuhr während des Kurzzeitfastens eine große Bedeutung zu und wir haben in unserem Special “Trinken beim Intervallfasten” diesem wichtigen Thema uns besonders ausführlich angenommen!

Special: Wasser & Intervallfasten

Wasser hat eine wichtige unterstützende Funktion beim Intervallfasten in Bezug Entgiftung & Entschlackung des Körpers – auch wenn der Begriff der Entschlackung zumindest von Schulmedizinern gar nicht gern gelesen wird. Wie sich das Trinken von Wasser beim Intervallfasten auf Ihre Gesundheit auswirkt und welches Wasser das beste ist – das verraten wir Ihnen in unserem Special “Wasser & Intervallfasten“.

Intervallfasten & Kaffee trinken

Darf ich Kaffee während des Intervallfastens bzw. der Fastenphase während meines Kurzzeitfastens trinken? Wir nehmen es direkt vorweg: JA, das geht, sehr gut sogar – mit der Einschränkung: “Wenn Ihr Kaffee schwarz, also ohne Milch, Süßstoff oder jegliche Milch ist”! Warum Kaffee sogar förderlich für Ihren Fastenerfolg sein kann und welches “Wundergetränk” sich hinter dem “Bulletproof-Coffee” verbirgt, erfahren Sie im Special “Intervallfasen & Kaffee“.

Intervallfasten nach Plan: Tages- & Wochenplan

Tag 1
1520 kcal
B(ä)eerige Haferflocken Bulgursalat Brokkoli-Blumenkohl-Auflauf
Tag 2
1475 kcal
Vollkornbrötchen mit Ei und Frischkäse Bunte Salat-Bowl Hähnchenrolle im „Schlafrock”
Tag 3
1192 kcal
Avocadoboot mit Ei und Bacon Superfood-Salat Power Kartoffelsuppe mit Hackfleisch und Pilzen
Tag 4
1169 kcal
Orangen-Mango Smoothie Gefüllte Gurke Omelett mit Tomate und Basilikum
Tag 5
1176 kcal
Hüttengaudi auf Vollkornbrot Puten-Toastturm Lachs süß-sauer
Tag 6
1409 kcal
Quark mit Sanddornsaft Mozzarella mit Spargel und Melone Spaghetti mit Pilzen
Tag 7
1406 kcal
Overnight Oats Heidelbeere Nudel-Thunfisch-Salat Kalbsschnitzel Picata
5:2-Methode
Fastentag 1
565 kcal
Wasser, Tee (ungesüßt), Kaffee (schwarz) Möhren-Aprikosen-Suppe Omelett mit Räucherlachs
5:2-Methode
Fastentag 2
520 kcal
Wasser, Tee (ungesüßt), Kaffee schwarz Thunfisch-Salat Räucherlachs mit Salat

Intervallfasten Apps im Vergleich

Tipp: Zum Fastenerfolg dank Intervallfasten-App

Mit Stand Winter 2020/2021 gibt es drei führende Intervallfasten-Apps im deutschsprachigen Raum, die jeweils mit unterschiedlichen Schwerpunkten & Vorteilen eine große Hilfe beim Intervallfasten darstellen. Wir haben diese Apps einmal einem intensiven Test bzw. Vergleich unterzogen – und sprechen klare Empfehlungen aus! Welche Intervallfasten-App ist die für Sie ideale?

Wir verraten es im großen Intervallfasten-App-Vergleich

Sie möchten tiefer ins Intervallfasten einsteigen?

Ernährung & Rezepte

Intervallfasten ist mehr als eine Diät. Mit intermittierendem Fasten verlieren Sie nicht nur ein paar der zu vielen Pfunde. Sie geben Ihrem Körper die Chance zu gesunden. Gleichzeitig bietet Ihnen Intervallfasten die Möglichkeit, Ihre Ernährung auf ein gesundes Level zu heben. Gesunde, ausgewogene Mahlzeiten können Sie bequem zubereiten. Aufwändige Rezepte mit Tausenden von Zutaten sind dafür nicht notwendig.

Intervallfasten für Frauen

Da ist er wieder, der kleine Unterschied! Warum sollten Frauen anders fasten als Männer? Intervallfasten hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Aber der Nahrungsverzicht kann den Hormonhaushalt auch gewaltig durcheinanderbringen. Bei Frauen stärker als bei Männern.

Intervallfasten & Trinken

Rezepte, um sich als Intervallfaster gesund und kalorienreduziert zu ernähren, gibt es viele. Anders sieht es bei den Getränken aus. Kalorienfreie Getränke, Wasser und ungesüßte Tees heißt es meist kurz und knapp. Hört sich ziemlich langweilig an. Gibt es nicht ein paar schmackhafte Alternativen dazu? Und was ist mit dem Gläschen Wein oder Bier während des Fastens? Darf ich Kaffee trinken und wie sieht es mit Milch oder Zucker zum Kaffee aus?

Wochenplan & Tagespläne

Intervallfasten lässt sich als spezielles Ernährungs- & Gesundheitskonzept via Wochen- & Tagesplänen sehr leicht in Ihren Alltag integrieren – was ein entscheidender Vorteil sowie Erfolgsgarant des Kurzzeitfastens ist. Als besonderer Service für Sie und Ihren Erfolg beim Fasten in Intervallen haben wir einen Wochenplan erarbeitet, der auf Tagesebene mit leckeren und gesunden Rezepten Ihnen sowohl den Einstieg als auch die erfolgreiche Fortführung des Intervallfastens mit den richtigen Getränken als auch Speisen ermöglicht!

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