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intervallfasten 16/8 – DoFasting

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Das Intervallfasten im Allgemeinen und die 16:8-Variante im Besonderen erfreute sich in den letzten Jahren großer Beliebtheit. Die erzielten Ergebnisse sind oft spektakulär.

Dieser Artikel behandelt alles Wesentliche und erklärt neben den Vor- und Nachteilen des 16:8-Intervallfastens auch, wie diese Methode am besten in den Alltag integriert werden kann.

Was ist Intervallfasten 16/8?

Hinter dem Begriff Intervallfasten (oder auch intermittierendes Fasten nach dem englischen Ausdruck) verbirgt sich eine Ernährungsart, die mit zeitlichen Begrenzungen arbeitet. Grundsätzlich werden die Tage in Fastenperioden und sog. Essfenster unterteilt. Während der Fastenzeit isst Du so gut wie nichts, minimierst also Deine Kalorienzufuhr, wohingegen Dir das Essfenster signalisiert, dass Du nun zuschlagen kannst.

Viele verschiedene Kulturen praktizieren aus den unterschiedlichsten Gründen Varianten des Intervallfastens, die vor allem anhand der zeitlichen Einteilung variieren. Wie der Name bereits vermuten lässt, geht das 16:8-Intervallfasten täglich von einer 16-stündigen Fastenperiode aus, auf die ein Essfenster folgt, das 8 Stunden andauert.

Sieben Vorteile des 16:8-Intervallfastens

Erfahrungsgemäß besitzt das Intervallfasten viele Vorteile. Wird über einen längeren Zeitraum hinweg gefastet, gelangt der Körper etwa in einen Zustand der Ketose, auch bekannt als Fettverbrennung. Durch den Verzicht auf Nahrung und das damit hervorgerufene Kaloriendefizit erschöpft sich nach und nach das Glykogen in der Leber (gespeicherter Zucker), wodurch die Fettverbrennung eingeleitet wird (1, 2).

Der Körper produziert die Ketone Aceton, Acetoacetat (Acetessigsäure) sowie Beta- Hydroxybutyrat, wenn er sich in diesem Zustand der Ketose befindet. Diese Ketone versorgen Körper und Geist mit Energie, die besonders benötigt wird, wenn Nahrungsquellen ausbleiben. Seit Jahrtausenden verlässt sich die Menschheit in Zeiten großer Nahrungsmittelknappheit auf dieses körpereigene System, das sich das Intervallfasten zunutze macht.

16 Stunden fasten jeden Tag sind in ihrer Gesamtheit noch nicht ausreichend, um einen tiefen Zustand der Ketose zu erreichen, doch bereits in diesem Stadium spürst Du viele der gesundheitlichen Vorteile der Ketose am eigenen Leib, wie zum Beispiel folgende Faktoren:

1. Zunahme der Wachstumshormone

Aktuelle Forschungen belegen, dass schon kurzzeitiges Intervallfasten genügt, um das Niveau der Wachstumshormone auf die fünffache Menge zu steigern (3). Höhere Werte der Wachstumshormone sind beim Fasten aus verschiedenen Gründen erforderlich, unter anderem damit dem Körper auch weiterhin genügend Energie zur Verfügung steht oder dieser die Muskelmasse erhalten kann. Ein gesteigerter Wachstumshormonspiegel wirkt sich erwiesenermaßen positiv auf Alterserscheinungen, Muskelaufbau, Körperkraft und den körpereigenen Fettanteil aus (4, 5).

2. Aktivierung der Autophagie

Ein weiterer positiver Nebeneffekt des 16:8-Intervallfastens liegt in der Auslösung eines Zustands, der in Fachkreisen als Autophagie bekannt ist (6). Autophagie bewirkt im Wesentlichen, dass sich die Zellen des Körpers selbst reinigen, indem überflüssiger Ballast abgeworfen wird. Mehr über Autophagie und die Auswirkungen dieses Zustands findest Du auf dieser Seite.

3. Nützlich bei Typ 2 Diabetes

Typ 2 Diabetes ist eine Stoffwechselerkrankung, die sich durch eine Insulinresistenz auszeichnet. Insulin wiederum ist ein Hormon, das von den Beta-Zellen der Bauchspeicheldrüse freigesetzt wird und hauptsächlich für die Regulation des Stoffwechsels verantwortlich ist. Wird Nahrung (und insbesondere Kohlenhydrate) konsumiert, sorgt dies für einen Anstieg des Blutzuckers, wenn die Lebensmittel verdaut werden.

Insulin entzieht dem Blut Zucker (Glukoseanteil) und transportiert diesen zu den Stellen im Körper, an denen die Stoffe benötigt werden, wie zum Beispiel im Gehirn. Unter einer Insulinresistenz wird in der Folge eine dysfunktionale Reaktion auf diesen Vorgang bezeichnet. Der Körper arbeitet plötzlich weniger effektiv daran, den Zucker in die einzelnen Bereiche zu transportieren. Dadurch kommt es zu chronisch hohen Blutzuckerwerten.

Intervallfasten besitzt den großen Vorteil, dass es den Blutzuckerspiegel in seiner Gesamtheit senkt. Ausführliche Studien haben gezeigt, dass Intervallfasten Blutzuckerwerte um 3 bis 6 % senken und Insulin um 20 bis 31 % mindern kann (7). Gerade hier zeigt sich, dass Intervallfasten 16/8 für Typ 2 Diabetiker außergewöhnlich gut geeignet ist, da diese Methode im Vergleich zu anderen Varianten unglaublich nachhaltig und leicht zu verstehen ist.

Natürlich hilft Intervallfasten auch bei der Gewichtsabnahme, was zusätzlich dazu beiträgt, dass die typischen Symptome von Stoffwechselkrankheiten bekämpft werden. Allerdings solltest Du, wenn Du an Diabetes leidest, Dich unbedingt mit einem Arzt absprechen, bevor Du mit dem Intervallfasten 16/8 beginnst, um sicherzustellen, dass diese Umstellung auch das richtige für Dich und Deinen Körper ist.

4. Reduktion der oxidativen Stresslevel

Der Körper produziert auf natürliche Weise sog. freie Radikale, die als Nebenprodukte aus dem Stoffwechsel hervorgehen und für viele Körperfunktionen notwendig sind.

Allerdings erweisen sie sich im Übermaß als äußerst schädlich. Wird ein bestimmtes Niveau überschritten, wird das Gewebe geschwächt und oxidativer Stress ausgelöst. Wissenschaftliche Studien belegen, dass Intervallfasten in der Lage ist, die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen diesen Prozess zu verbessern (8, 9).

Oxidativer Stress beschleunigt das Altern des Organismus und kann zusätzlich mit dem Auftreten zahlreicher chronischer Krankheiten in Verbindung gebracht werden.

Antioxidantien, die Du durch den Verzehr von Obst und Gemüse erhältst, wirken dem Anstieg des oxidativen Stresslevels entgegen und helfen dabei, anhaltende Schäden an den Zellen durch freie Radikale zu verhindern.

5. Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit

Kardiovaskulär sind alle Zustände, die das Gefäßsystem oder das Herz direkt betreffen. Herzerkrankungen zählen bei Menschen weltweit mit zu den häufigsten Todesursachen (10). Verschiedene Gesundheitsmerkmale wie der LDL- Cholesterinspiegel, der Blutdruck, das Triglyceridniveau, verschiedene Entzündungsmarker sowie der Blutzuckerspiegel gehören allesamt zu den Risikofaktoren, die von Experten bei der Vorhersage und Diagnose einer Herzerkrankung im Detail betrachtet werden.

So geht beispielsweise ein hohes Triglyceridniveau (vermehrtes Fett im Blut) eindeutig mit einem erhöhten Risiko für den Ausbruch einer Herzerkrankung einher.

Verschiedene Studien konnten eindrucksvoll belegen, dass Intervallfasten viele dieser Risikofaktoren mindert (11, 12, 13). Dennoch sollte in diesem Bereich noch mehr Forschung betrieben werden, damit festgestellt werden kann, ob es das Intervallfasten oder lediglich das damit verbundene Kaloriendefizit ist, das diese positiven Wirkungen hervorruft. Eindeutig bewiesen ist allerdings, dass Intervallfasten bei der Gewichtsabnahme hilft, die sich wiederum in der Folge für eine Senkung des Tryglyceridniveaus verantwortlich zeigt.

6. Verbesserung der kognitiven Gesundheit

Die neusten Forschungen zeigen, dass Intervallfasten die Gesundheit des Gehirns in der Tat verbessern kann. Eine Studie bewies etwa vor kurzem, dass durch die Auswirkungen des Intervallfastens das Wachstum neuer Nervenzellen angeregt werden konnte, was der kognitiven Gesundheit sehr zugutekommt (14).

Die Wissenschaft hat zudem festgestellt, dass Intervallfasten die Anzahl der vom Gehirn abgeleiteten neurotrophen Faktoren erhöht (15). Dieses Protein reguliert die Produktion der Gehirnzellen, ein Prozess, der als Neurogenese bezeichnet wird.

Dadurch wird vor allem die Integrität sowie der Reifeprozess der Nervenzellen gefördert.

Niedrige Werte an neurotrophen Faktoren spielen eine wichtige Rolle in der Pathophysiologie von Depressionen (16). Aus diesen Ergebnissen lässt sich der Schluss ziehen, dass eine Steigerung der neurotrophen Faktoren, die durch das Intervallfasten ausgelöst wurde, die Symptome einer Depression lindern kann. Aufgrund der Komplexität dieses Themas werden diesbezüglich allerdings noch weitere klinische Studien benötigt, die diese Schlussfolgerung unterstützen.

7. Extreme Fettverbrennung

Die meisten Menschen werden überhaupt erst auf das Intervallfasten 16/8 aufmerksam, weil sie auf diese Weise Gewicht verlieren möchten. Die Frage ist also, wieso Intervallfasten so effektiv zum Abnehmen ist.

Durch die Fastenintervalle erhöht sich das Niveau der Wachstumshormone, der Insulinspiegel wird reduziert und Hormone wie Noradrenalin verstärkt gebildet, die dem Körper dabei helfen, Fett abzubauen und dies in Energie umzuwandeln. Längeres Fasten verbessert nachweislich den Stoffwechsel um 4 bis 14 %, was vor allem auf einen Anstieg der Stresshormone zurückzuführen ist (17, 18).

Jedoch bestätigten viele Forschungen vor allem die Annahme, dass Intervallfasten und insbesondere auch die 16:8-Methode hauptsächlich deshalb so effektiv zum Abnehmen ist, weil sie den Menschen dabei hilft, im Durchschnitt deutlich weniger zu essen. Diverse Meta-Analysen bestätigen diese Annahme (19, 20). Nachfolgend werden die Ergebnisse in ihren Grundzügen vorgestellt.

Intervallfasten 16/8 reduziert die Nahrungsaufnahme auf zwei Arten:

Minimale Essenszeit

Wenn Du pro Tag ein Zeitfenster von nur 8 Stunden besitzt, während denen Du essen darfst, wirst Du über den Tag verteilt automatisch weniger zu Dir nehmen, da die verlorene Zeit schlecht ausgeglichen werden kann. Weniger Essen bedeutet gleichermaßen weniger Kalorien, die Dein Körper erhält. Die Chance, ein Kaloriendefizit zu erreichen, erhöht sich also und die Fettverbrennung wird gefördert.

Gesunkener Appetit

Paradoxerweise berichten viele Menschen davon, dass das Hungergefühl während der Fastenzeit nach einer gewissen Zeit kaum noch vorhanden ist. Hast Du weniger Hunger, nimmst Du natürlich auch weniger Kalorien zu Dir, was den Gewichtsverlust positiv beeinflusst. Eine physiologische Erklärung für dieses Phänomen liegt in der Tatsache, dass Fasten die Produktion der Ketone anregt, die nachweislich Ghrelin reduzieren, das sog. „Hungerhormon“ (21, 22, 23).

Welche Nachteile hat das Intervallfasten 16/8?

Eine systematische Überprüfung von Fallstudien, die sich mit dem Thema Intervallfasten auseinandersetzten und eine Dauer von mindestens sechs Monaten aufweisen konnten, kam zu dem Schluss, dass ein paar geringfügige körperliche Symptome existieren, die manche Personen während des Fastens erfahren werden (24).

Zu diesen Nebenwirkungen zählen:

  • Sinkende Körpertemperaturen
  • Schwierigkeiten beim Aufwachen und Einschlafen
  • Kältegefühle
  • Schlaflosigkeit
  • Trockene Haut
  • Schwindende Libido
  • Niedriger Blutzuckerspiegel

Dabei sollte stets beachtet werden, dass die meisten dieser Symptome weniger auf das Intervallfasten an sich, sondern auf die damit verbundene Unterernährung zurückzuführen sind und dadurch bei so ziemlich allen Diäten auftreten.

Intervallfasten im Speziellen erweist sich bei der Kontrolle der Nahrungsaufnahme als so effektiv, dass manche Menschen also sogar viel zu wenig essen. Unterernährung kann dann zu einem Kältegefühl aufgrund der unterbelasteten Schilddrüse führen.

Achte folglich darauf, während des Essfensters genügend Nährstoffe zu Dir zu nehmen, um diese Nebenwirkungen zu vermeiden.

Wer sollte auf das Intervallfasten 16/8 verzichten?

Stillende Mütter und Schwangere

Eine Schwangerschaft erfordert ebenso wie das Stillen eine höhere Kalorienzufuhr. Daher wird nicht empfohlen, dass eine schwangere oder stillende Frau eine Form des Intervallfastens praktiziert, es sei denn, die Umstellung wurde vorher mit einem Arzt abgesprochen.

Stressempfindliche Menschen

Intervallfasten 16/8 stellt eine Belastung für den Körper dar. Gesteigerter Stress als Reaktion auf das Ausbleiben von Nahrung gilt als normal. Darin liegt auch einer der vielen Vorteile des Intervallfastens: Der Stress, den der Körper empfindet, ist vergleichbar mit den Effekten von sportlichen Übungen. Regelmäßiges Training bedeutet Stress für den Körper, von dem dieser sich im Anschluss erholt und zukünftig widerstandsfähiger wird. Fasten funktioniert ganz ähnlich. Diese adaptive Stressreaktion wirkt sich besonders auf den Hormonhaushalt aus.

Allerdings kann zu viel Stress speziell bei stressempfindlichen Menschen schädlich für die Gesundheit sein. Intervallfasten erhöht unter anderem die Anzahl von Stresshormonen wie Cortisol oder Adrenalin. Eine Erhöhung dieser Hormone steigert zwar das Energieniveau, führt mit der Zeit aber zu chronischem Stress.

Fühlst Du Dich also bereits vor der Ernährungsumstellung aus anderen Gründen gestresst, dann kann der Beginn einer Fastendiät diese Symptome noch verschlimmern. Falls Du das Intervallfasten dennoch ausprobieren möchtest, so beginne langsam und vorsichtig, wenn Du empfindlich auf Stress reagierst.

Menschen mit Essstörungen

Obwohl Intervallfasten als eine gesunde Form der Ernährung betrachtet wird, kann Fasten im Allgemeinen für Menschen mit Essstörungen schnell zu Missbrauch führen. Menschen, die etwa unter Anorexie leiden, sollten sich von jedweder Ernährungsart fernhalten, die Kaloriendefizite voraussetzt.

Ablauf des 16:8-Intervallfastens

Viele Menschen neigen während der Diät dazu, ihre täglichen Kalorien im Zeitraum von 12 bis 20 Uhr oder von 13 bis 21 Uhr zu essen. Diese Wahl liegt hauptsächlich daran, dass sich diese Stunden gut in einen normalen Arbeitstag integrieren lassen. Aber lass Dich davon nicht beeindrucken. Pass das Essfenster ruhig an Deinen eigenen Terminkalender an.

Die ersten Wochen des Intervallfastens sind erfahrungsgemäß die schwierigsten. Über viele Jahre hinweg hast Du Dir angewöhnt, über den ganzen Tag verteilt kontinuierlich zu essen. Eine plötzliche Änderung dieser Routine erweist sich daher als echte Herausforderung.

Mit Sicherheit wirst Du zum Beispiel am ersten Tag, an dem Du auf Dein gewohntes Frühstück verzichten musst, bis zu Deinem Essfenster ein enormes Hungergefühl verspüren. Mach Dir darüber keine Sorgen, das ist ganz normal und vergeht mit der Zeit. Du solltest Dich für mindestens zwei Wochen Deinem neuen Ernährungsplan verpflichten, bevor Du die endgültige Entscheidung triffst, ob das Intervallfasten zu Dirund Deinem Leben passt. Zwei Wochen sollten Deinem Körper und Geist genügend Zeit zur Anpassung geben. Falls Du nach dieser Zeit noch immer deutliche Probleme hast, aber dennoch am Ball bleiben möchtest, hier zwei kurze Tipps, die Dir auf Deinem Weg helfen können:

Passe Dich langsam an

Du kannst beispielsweise mit einer Fastenzeit von lediglich 12 oder 14 Stunden beginnen und Dich dann in der nächsten Woche auf die für das Intervallfasten 16/8 normalen 16 Stunden steigern.

Ignoriere Deine Ernährungsweise nicht

Die Vorschriften des 16:8-Intervallfastens sind simpel, die Einschränken abgesehen von der Fastenperiode gering. Dies bedeutet im Umkehrschluss aber nicht, dass diese Art des Fastens eine Ausrede dafür ist, sich ungesund zu ernähren oder einfach ohne Rücksicht das zu essen, was Dir gerade in den Sinn kommt. Eine ungesunde Ernährung wirkt sich auf viele Bereiche aus. Sie führt zu schlechter Gesundheit und verstärkt die Schwierigkeiten beim Abnehmen. Daher solltest Du sicherstellen, dass Deine Ernährungsweise reich an hochwertigen Eisweißquellen, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten ist.

Was darf während der Fastenperiode gegessen werden?

Während der 16-stündigen Fastenzeit solltest Du Dich auf Flüssigkeiten oder sehr leichte Speisen beschränken. Dazu zählen in der Hauptsache:

  • Kaffee (am besten ohne Milch),

  • Tee (am besten ohne Zucker),

  • zuckerfreier Kaugummi,

  • und natürlich Wasser.

Einen Spritzer Milch kannst Du Dir in Deinem Kaffee natürlich genehmigen – aber je weniger, desto besser!

Fazit

Intervallfasten 16/8 besitzt eine ganze Reihe von Vorteilen, die sich positiv auf die Gesundheit und das Wohlbefinden auswirken, und erweist sich beim Abnehmen als äußerst effektiv. Die Methode ist bei Anfängern besonders beliebt, da die Vorschriften einfach zu befolgen sind.

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