Stay Connected

The easy way to lose weight
Intermittent Fasting: Uitleg, 9 Voordelen en 10 Schema’s

Intermittent Fasting: Uitleg, 9 Voordelen en 10 Schema’s

For original article click here

Ik krijg tot op de dag van vandaag meerdere keren per week mensen die mij mailen dat mijn advies om zo af en toe het ontbijt over te slaan onzin is. Het zou ongezond zijn en een gemiste kans om je metabolisme te versnellen.

In dit artikel zal je ontdekken dat deze overtuigingen haaks staan op wetenschappelijk onderzoeken. Ik denk dat je zelfs verbaasd zal zijn van de eindeloze voordelen van intermittent fasting (in het Nederlands letterlijk ‘onderbroken vasten’ genoemd).

Wat je in dit artikel gaat leren (en nog veel meer):

  • Wat intermittent fasting / vasten is
  • Waarom je er zo goed mee kan afvallen
  • Wat de 9 gezondheidsvoordelen zijn
  • Hoe je start met intermittent fasting
  • 10 intermittent fasting schema’s
  • Ervaringen die mensen hebben met Intermittent fasting
Inhoud van dit artikel

Wat is intermittent fasting?

Intermittent fasting (afgekort: IF) is geen dieet. Het schrijft niet voor wat je eet maar wanneer en hoe lang je wel en niet eet. Er zijn verschillende vormen maar in het algemeen eet je alleen tussen bepaalde tijden (eetvenster genoemd), en vast je tijdens de overgebleven tijd. Bij het vasten eet je niets maar mag je wel nog water, thee of koffie drinken.

In het Nederlands gebruikt men soms de term ‘intermittent vasten‘ of ‘onderbroken vasten‘ om intermittent fasting aan te duiden. Alle drie de termen betekenen hetzelfde.

De bekendste vorm van intermittent fasting is het 16/8 schema (het 16/8 ‘dieet’). Hierbij eet je 8 uur op een dag, en vast je 16 uur (waaronder tijdens het slapen). Dit doen mensen bijvoorbeeld tussen 10:00 uur ‘s ochtend en 18:00 uur ‘s avonds. Andere mensen verschuiven dat venster nog wat verder, die eten pas om 16:00 ‘s middags hun eerste maaltijd. Ikzelf kies voor de gematigde versie, namelijk van circa 12:00 tot 20:00 uur.

Er zijn nog een reeks andere schema’s die je kunt volgen zoals het populaire 5/2 schema. Klik hier om direct naar de 10 intermittent fasting schema’s tegaan.

intermittent fasting

Door intermittent fasting toe te passen kan je afvallen en het heeft positieve gezondheidseffecten op je lichaam, je hersenen en er zijn allerlei aanwijzingen dat je veroudering vertraagt! (bron, bron, bron)

Veel positieve gezondheidseffecten van intermittent fasting zijn te danken aan de verhoogde aanmaak van het menselijk groeihormoon (HGH Human Growth Hormone) en de verbetering van de insulinegevoeligheid (bron, bron).

Veel mensen die voor het eerst van intermittent fasting horen hebben moeite met het concept en geloven er niet zo in. Het druist namelijk in tegen wat ons altijd verteld is:

  1. Zonder te ontbijten maak je het jezelf moeilijk om af te vallen want het ontbijt heb je nodig om je stofwisseling op gang te helpen
  2. Je moet 5 tot 6 kleine maaltijden per dag eten zodat je stofwisseling op gang blijft en niet vertraagt
  3. Als je niet eet dan verbrandt je lichaam eiwitten en verlies je spiermassa
  4. Als je vast dan schakelt je lichaam over naar de overleving/spaarstand

Nu is het zo dat al deze punten hardnekkige mythes zijn. Laten we deze punten één voor één nader bekijken om te zien wat er waar van is.

In de video leg ik de 4 mythes uit (en hieronder staat het in de tekst):

Maak jij onnodige fouten die het afvallen vertragen?

Doe deze gratis test en ontdek je “Afslank IQ”.

Maak jij onnodige fouten die het afvallen vertragen?

Doe deze gratis test en ontdek je “Afslank IQ”.

Mythe 1: het ontbijt brengt je stofwisseling op gang

Deze mythe is zo hardnekkig omdat veel mensen, bedrijven en instanties roepen dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is.

Zo noemt het Voedingscentrum het ontbijt‘een onmisbaar begin van de dag’en maken voedselfabrikanten reclame om de‘dag goed te beginnen met een ontbijt’.

Je kunt je wel voorstellen dat een fabrikant van ontbijtgranen, margarine of chocoladepasta niet echt blij wordt als mensen het ontbijt gaan overslaan. Zij hebben er  baat bij dat we zo vaak mogelijk eten.

Als je iets vaak genoeg hoort dan ga je er vanzelf in geloven en voel je niet de noodzaak om uit te zoeken of daar dan wel bewijs van is.
Nu ben ik eigenwijs en ging ik uitzoeken of er wel bewijs voor de ontbijt-claims is.

Mijn conclusie is dat het overslaan van het ontbijt niet zorgt voor een vertraagde stofwisseling. Het maakt voor je gewicht helemaal niet uit of je het ontbijt overslaat.

Een uitgebreide toelichting op mijn bevindingen en gebruikte bronnen vind je hier.

Mythe 2: je moet 5 tot 6 keer per dag eten

De mythe is dat je door 5 tot 6 keer per dag te eten de stofwisseling op gang kan houden. Het is daarbij de bedoeling dat je tussen de 3 hoofdmaaltijden een tussendoortje eet.

Door om de paar uur te eten zou je voorkomen dat je stofwisseling trager wordt.

Zo zijn er nog genoeg diëtisten te vinden die je het advies zullen geven om vaak kleine porties te eten.

Er is echter geen enkel wetenschappelijk bewijs te vinden dat je stofwisseling hiervan daadwerkelijk sneller wordt of op peil gehouden wordt. Sterker nog: het maakt voor je stofwisseling niet uit hoe vaak je per dag eet.

Met 2 tot 3 keer per dag eten verbrand je net zoveel calorieën als wanneer je 5 tot 6 keer per dag eet (bron).

Het enige argument om vaak kleine porties te eten is misschien dat je hiermee voorkomt dat je honger krijgt (het tegenargument is overigens dat je nooit echt lekker vol zal zitten omdat je alleen maar kleine porties eet).

Wat wel bewezen is over vaak kleine porties eten is dat dit de insulinegevoeligheid vermindert en dat dit eerder zorgt voor de ontwikkeling van buikvet (bron).

Mythe 3: je moet vaak eten om geen spiermassa te verliezen

Het is je misschien weleens opgevallen dat sommige bodybuilders overal hun Tupperware bakjes met kipfilet en groente mee naar toe nemen.

Deze bodybuilders willen om de paar uur hun eiwitten kunnen eten omdat ze bang zijn dat ze anders spiermassa verliezen.

Als je niet aan bodybuilding doet dan zal je je misschien minder druk maken om je spiermassa. Toch is spiermassa voor iedereen belangrijk. De hoeveelheid spiermassa die je hebt bepaalt namelijk je rust-metabolisme.

Indien je spiermassa verliest dan gaat hiermee dus je rust-metabolisme omlaag waardoor je eerder aankomt. Veel mensen, en niet alleen bodybuilders, zijn daarom bang om spiermassa te verliezen.

De angst om spiermassa te verliezen is dan wel terecht, alleen de angst dat je al spiermassa begint te verliezen als je aantal uren niets eet is niet terecht.

Je lichaam slaat vet op zodat het als energiebron gebruikt kan worden als het eten verteerd is.

Dat je lichaam dan spiermassa zou gaan verbranden in plaats van vetmassa als je niet eet is dan ook een compleet onlogische gedachte en is niet hoe het lichaam werkt.

Voor bodybuilders heeft intermittent vasten juist grote voordelen. Dit door de aanmaak van groeihormonen, hier meer over intermittent fasting en bodybuilding.

Wil je een voorbeeld afslank weekmenu incl. recepten en boodschappenlijstje?

Klik hier en ik stuur ze gratis naar je toe.

Mythe 4: als je vast dan gaat je lichaam in de spaarstand

Als oermens kenden we regelmatig perioden waarin we noodgedwongen moesten vasten. Vooral wanneer de jacht op dieren mislukte en er verder niets eetbaars te vinden was.

Evolutionair gezien is ons lichaam daarom voorzien van een ‘spaarstand’. Met deze spaarstand is het lichaam in staat om het metabolisme te vertragen.

Door het vertragen van het metabolisme gaat het zuiniger om met de vetvoorraden waardoor we langer de tijd hebben om iets eetbaars vinden voordat we door uithongering sterven.

Als je wil afvallen dan is het logisch dat je wil voorkomen dat het lichaam in deze spaarstand raakt. Nu is het zo dat het lichaam echt niet in spaarstand raakt als je een maaltijd overslaat, wat veel mensen denken.

Het lichaam raakt pas op zijn vroegst in de spaarstand nadat je 60 uur helemaal niets gegeten hebt(bron). Je kunt dus in ieder geval 2,5 dag helemaal niets eten voordat je stofwisseling trager wordt.

En nu wordt het pas echt interessant; voordat het lichaam in spaarstand raakt gaat de stofwisseling juist omhoog. Deze werd bij 7 vrouwen en 4 mannen na 36 uur gemiddeld 10% sneller en na 84 uur zelfs 14% (bron).

Als je niets te eten hebt dan maakt het lichaam in eerste instantie namelijk hormonen aan die ervoor zorgen dat je actiever wordt en wilt gaan bewegen. Hierdoor werden de kansen op overleven voor de oermens vergroot. Het zorgde ervoor dat men voedsel ging zoeken of op jacht ging.

Hiermee zijn de belangrijkste mythes rondom intermittent fasting ontkracht.
Daarmee is natuurlijk nog niet bewezen dat je kunt afvallen met intermittent fasting en dat het gezondheidsvoordelen heeft. Daar over verderop meer.

Intermittent fasting een nieuwe hype?

Intermittent fasting is de laatste jaren uitgegroeid tot een hype. Zeker in de wereld van fitness en bodybuilding is het dé manier om vet te verbranden én spiergroei te stimuleren.

In onderstaande video van het programma Stand van Nederland van Omroep WNL zie je meer over hoe fitnessgoeroes intermittent fasting gebruiken. Zie vanaf minuut 1 wat ik vertel over mijn visie op de ‘intermittent fasting’.

Toch is vasten niets nieuws. Het is eigenlijk de manier van eten die normaal is voor ons lichaam. De afgelopen decennia zijn we minder gaan bewegen en voedsel is altijd en overal beschikbaar. Hierdoor zijn we het vasten ‘verleerd’.

In het verleden hadden de meeste mensen fysiek werk terwijl het merendeel van de mensen momenteel werkt in de dienstverlenende sector en achter een bureau zit.

En wat eten betreft kunnen we tegenwoordig 24 uur per dag altijd wel ergens in de buurt terecht om wat eten te kopen.

Denk maar aan de vendingmachines op de stations, het benzinestation die altijd open is en als je in een wat grotere stad woont dan heb je altijd nog de nachtwinkels. Je hoeft nooit honger te hebben.

Ook is op straat eten normaal geworden. Let maar eens op het aantal mensen dat iets loopt te eten in een drukke winkelstraat. Dat was begin vorige eeuw ondenkbaar. Eten was iets wat je thuis deed!

Door het gebrek aan beweging en het constante eten is insulineweerstand een gigantisch gezondheidsprobleem geworden. Volgens veel artsen ligt insulineweerstand aan de basis van veel welvaartsziekten zoals diabetes type 2.

Onze moderne leefstijl past helemaal niet bij onze genen die zijn afgestemd op het eet- en leefpatroon zoals we dat kenden in het late paleolithische tijdperk (50.000 – 10.000 jaar geleden).

In het late paleolithische tijdperk hebben we ons ontwikkeld om te overleven in een omgeving waarin er grote schommelingen waren van perioden waarin gegeten kon worden en perioden waarin noodgedwongen gevast moest worden.

De theorie is dat we deze fluctuaties nog steeds nodig hebben voor een optimaal metabolisme. Met intermittent vasten imiteren we dan ook het eetpatroon van onze verre voorvaderen.

Een aanname is dat de oermens niet in de ochtend at, maar dat men eerst op jacht moest gaan om iets te vangen of dat er eerst gezocht moest worden naar iets plantaardigs wat eetbaar was.

Aangenomen wordt dat men pas aan het eind van de middag terugkeerde van de jacht waarna er gezamenlijk gegeten werd.

Dit eetpatroon wordt nagebootst met de intermittent fasting vormen waarbij men het ontbijt overslaat en pas laat in de middag de eerste maaltijd van de dag eet.

Dit wordt dan eventueel gedaan met sporten aan het einde van de vastenperiode om de jacht te simuleren.

Een andere aanname is dat in de oertijd de jacht vaak mislukte waardoor we soms een dag of een paar dagen zonder eten zaten totdat de jacht weer slaagde.

Ook voor dit eetpatroon zijn er intermittent fasting vormen. Bij deze vormen eet je één of twee dagen van de week niet waarna je de rest van de week normaal eet.

Een ander eetpatroon wat gebaseerd is op hoe de oermens at is hetpaleo dieet. Bij het paleo dieet volg je echterwatde oermens at terwijl je met intermittent fasting volgtwanneerde oermens at.

Intermittent fasting schrijft niet voor wat je mag eten al wordt wel geadviseerd om zo gezond mogelijk te eten.

Je kunt je voorstellen dat je er niet veel mee opschiet om na je vastenperiode de snackbar in te rennen voor een patatje pinda, een frikandel speciaal en een milkshake.

In sommige culturen is het overigens normaal om te vasten. Denk maar aan de ramadan waarbij, gedurende een maand, door moslims over de gehele wereld tussen zonsopgang en zonsondergang gevast wordt (bron).

Afvallen met intermittent fasting

Uit onderzoek is gebleken dat intermittent fasting eenzeer geschiktemethode is om af te vallen (bron,bron,bron).

Het is tevens makkelijk om toe te passen en makkelijk vol te houden (bron).

Een onderzoek uit 2016 vond dat je met intermittent fasting effectiever vetmassa kunt verliezen dan met het volgen van een dieet met een grote calorierestrictie (bron).

Dat je afvalt door intermittent fasting is te verklaren omdat je door het overslaan van één over meerdere maaltijden veel minder calorieën eet. Dit is echter niet het hele verhaal achter de effectiviteit van intermittent fasting.

Er vinden namelijk ook veranderingen plaats in de hormoonhuishouding en een verbetering van de insulinegevoeligheid. Belangrijke hormonen die een rol spelen bij intermittent fasting zijn:

  1. Het menselijk groeihormoon
  2. Insuline
  3. Noradrenaline

Hormoon 1: het menselijk groeihormoon

Door te vasten kan het menselijke groeihormoon met wel500%toenemen (bron,bron).

Volgens een andere studie kan bij mannen het menselijk groeihormoon zelfs met 2000% toenemen en bij vrouwen 1300% indien 24 uur of langer wordt gevast (bron).

Het menselijk groeihormoon bevordert het verlies van lichaamsvet (bron, bron, bron).

Een toename van het menselijk groeihormoon zorgt naast een bevordering van vetverbranding ook voor het beter behouden van spiermassa (bron, bron).

Hormoon 2: insuline

Insuline is één van de krachtigste hormonen in ons lichaam. Het speelt een belangrijke rol in onze stofwisseling.

Zo is insuline nodig om glucose uit het bloed op te kunnen nemen, het vertelt het lichaam wanneer het vet moet opslaan en wanneer het moet stoppen met het verbranden van vet.

Indien je chronisch hoge insulinewaarden hebt dan wordt het heel moeilijk om gewicht te verliezen. Dit omdat je lichaam dan continue het signaal krijgt om vet op te slaan.

Er is dan ook een duidelijke link tussen chronisch hoge insulinewaarden en overgewicht / obesitas (bron, bron, bron).

Een manier om je insuline omlaag te brengen, en daarmee de vetverbranding te bevorderen, is door koolhydraatarm te eten of door aan intermittent fasting te doen (bron, bron).

Hormoon 3: noradrenaline

Noradrenaline is een stresshormoon. Het wordt aangemaakt om je alerter te maken en de werking lijkt op die van adrenaline.

Indien je een dag of langer zonder eten zit dan gaat je lichaam noradrenaline aanmaken (bron, bron). Evolutionair was dit nodig om ervoor te zorgen dat je opzoek kon gaan naar eten.

Een effect van noradrenaline is dat het je lichaam een seintje geeft om vetzuren uit de vetcellen vrij te maken voor verbranding.

Door de effecten van noradrenaline gaat je stofwisseling na 24 uur vasten circa 10% omhoog en na 84 uur vasten zelfs 14% (bron).

De gezondheidseffecten van intermittent fasting

Intermittent fasting is naast een methode om gewicht te verliezen ook een methode om de gezondheid te verbeteren.

Hieronder vind je 3 belangrijkste gezondheidsvoordelen in video:

Gezondheidsvoordeel #1: afvallen en verlies van buikvet

Een goed gewicht is een belangrijke basis voor je gezondheid (bron). Wil je weten of je een gezond gewicht hebt?Bereken dan je BMI.

Intermittent fasting is uitermate geschikt voor het verliezen van overgewicht (bron). Dit omdat je er een grote negatieve energiebalans mee creëert.

Calorieën in

Enerzijds verminder je de hoeveelheid calorieën die je eet, door het overslaan van één of meer maaltijden.

Calorieën uit

Anderzijds vergroot je de hoeveelheid calorieën die je verbrandt door versnelling van je metabolisme met 10% na 24 uur en zelfs tot 14% na 84 uur (bron).

Met intermittent fasting zal je je insulinewaarden drastisch omlaag kunnen brengen (bron). Dit is gunstig als je wilt afvallen en helpt tevens om diabetes type 2 te voorkomen.

Uit onderzoek blijkt dat je 3% tot 8% van je gewicht kunt kwijtraken in een periode van 3 tot 24 weken (bron). Uit ditzelfde onderzoek bleek dat de deelnemers 4% tot 7% van hun taille omtrek verloren, wat wijst op het verlies van buikvet.

Gezondheidsvoordeel #2: herstel van lichaamscellen en mogelijk levensverlengend

Als je vaak eet dan heeft je lichaam steeds zijn energie nodig om je eten te verteren.

Als je gaat vasten dan kan je lichaam zijn energie gaan verleggen naar andere taken zoals het herstellen van de cellen door het verwijderen van afvalmateriaal uit de cellen (bron). Dit noemen we ook wel autofagie.

Ook blijkt uit onderzoek dat intermittent fasting de gezondheid van het zenuwstelsel kan verlengen en dat het bepaalde eiwitten kan activeren die betrokken zijn bij de levensduur (bron, bron).

Uit een muizenstudie is gebleken dat vasten de stamcellen prikkels geeft om weefsels te verjongen. Dit vermogen hangt samen met het verbranden van ketonen (vetzuren) in plaats van koolhydraten (bron).

Gezondheidsvoordeel #3: vermindering van oxidatieve stress en inflammatie

Oxidatieve stress is mede verantwoordelijk voor het proces van veroudering en veel chronische ziekten (bron). Vrije radicalen beschadigen alle delen van de cel, dit inclusief DNA, proteïnen en lipiden (bron).

Oxidatieve stress is vaak het gevolg van obesitas, hypoglykemie, roken en overmatig alcohol gebruik. Maar ook medicijnen, intensief sporten en te lang in de zon zitten veroorzaken oxidatieve stress.

Intermittent fasting verbetert de weerstand van het lichaam tegen oxidatieve stress (bron, bron).

Bovendien vermindert intermittent fasting inflammatie, wat ook aan de basis ligt van veel chronische ziekten (bron, bron, bron).

Gezondheidsvoordeel #4: vermindert de kans op diabetes type 2

Gezondheidsorganisaties zien diabetes type 2 als de pandemie die de volksgezondheid in de 21ste eeuw ernstig zal bedreigen (bron,bron,bron).

Jaarlijks overlijden, wereldwijd, 1,5 miljoen mensen aan de gevolgen van diabetes type 2.

Verhoogde bloedsuikers en een verhoogde insulineweerstand dragen in belangrijke mate bij aan het ontwikkelen van diabetes type 2.

Door intermittent fasting toe te passen kan je de kans op diabetes type 2 verminderen.

Dit omdat je met intermittent fasting zowel de bloedsuikers als de insulineweerstand verlaagt (bron).

Een overzichtsartikel uit 2019 onderzocht meer dan 70 gepubliceerde onderzoeken over de meest voorkomende varianten van intermittent fasting (bron).

De onderzoekers ontdekten dat alle varianten van intermittent fasting helpen bij het vertragen van veroudering en het risico op ziektes als diabetes, hartaandoeningen en kanker. Intermittent fasting bleek ook effectief te zijn voor gewichtsverlies en vetverbranding.

Gezondheidsvoordeel #5: verlaagt risico op kanker en Alzheimer

Cellen gaan weleens kapot net zoals een onderdeeltje in bijvoorbeeld een computer kapot kan gaan. Cellen zijn in staat om die kapotte onderdelen zelf af te breken en te recyclen. Dit proces wordtautofagiegenoemd.

Door te vasten initiëren we het proces van autofagie waardoor beschadigde cellen kunnen herstellen (bron, bron).

Het bevorderen van autofagie biedt een verbeterde bescherming tegen verschillende ziekten zoals kanker en de ziekte van Alzheimer (bron, bron).

Hoewel er onder mensen nog meer onderzoek nodig is laten onderzoeken onder dieren zien dat intermittent fasting kanker kan voorkomen (bron, bron, bron, bron).

Bij een kleinschalig onderzoek onder mensen met de ziekte van Alzheimer bleek vasten de symptomen van deze ziekten te verbeteren (bron).

Gezondheidsvoordeel #6: verlaagt de kans op hart- en vaatziekten

Een hoge bloeddruk, een verhoogde LDL-cholesterol, verhoogde triglyceriden, verhoogde inflammatie en verhoogde bloedsuikers hebben met elkaar gemeen dat ze het risico op hart- en vaatziekten verhogen.

Met intermittent fasting is het mogelijk om al deze risicofactoren naar beneden te brengen (bron, bron, bron, bron).

Gezondheidsvoordeel #7: verbetert de hersenfunctie

Intermittent fasting kan de groei van nieuwe zenuwcellen bevorderen wat goed is voor de hersenfunctie (bron,bron).

Intermittent fasting stimuleert tevens de aanmaak van BDNF (Brain-derived neurotrophic factor) (bron, bron, bron).

BDNF is belangrijk voor de vorming van nieuwe synapsen en van belang voor het geheugen en leerprocessen.

Gezondheidsvoordeel #8: anti aging effecten

Intermittent fasting is ook populair onder mensen die er alles aan doen om zo oud mogelijk te kunnen worden, dit vanwege de anti aging effecten.

Bij ratten worden spectaculaire resultaten behaald door ze om de dag te laten vasten. Rattenleven 83% langerals ze om de dag moeten vasten (bron).

Een ‘beproefde’ methode om langer te leven is door calorierestrictie. Onderzoeken (bij ratten) tonen aan dat er met intermittent fasting net zulke goede resultaten worden gehaald als met calorierestrictie (bron, bron).

Het is nog niet bewezen dat intermittent fasting ook het leven van mensen kan verlengen maar gezien de verbeteringen in allerlei gezondheidsmarkers (zoals cholesterol, inflammatie, oxidatieve stress) en dierproeven ligt dit wel in de lijn der verwachtingen.

Gezondheidsvoordeel #9: meer uithoudingsvermogen en sneller herstel

Bij mannen kan het menselijk groeihormoon (HGH) met 2000% toenemen en bij vrouwen met 1300% door te vasten (bron).

Een toename van HGH zal resulteren in een groter uithoudingsvermogen en een sneller herstel van spieren na een training.

Starten met intermittent fasting

Hoe je het beste kunt starten met intermittent fasting ligt aan de situatie waaruit je dit gaat doen.

Misschien heb je al veel gelezen over intermittent fasting en wil je gelijk de schema’s gaan volgen van de online fitnessgoeroes. Je wilt tenslotte snel resultaat. Zoals een populair schema waarbij je 20 uur vast, je 4 uur hebt om te eten en waarbij je aan het einde van je vastenperiode een High-intensity interval training (HIIT) doet.

Bedenk dan dat dit niet zo’n goed idee is als je nu in een situatie zit waarin je gewend bent om 6 keer per dag te eten en niets aan sport doet.

Je insulinegevoeligheid is hiervoor nog te laag en je gaat je echt beroerd voelen door je lage bloedsuikers aan het einde van je vastenperiode.

Je kunt te lage bloedsuikers herkennen aan de volgende symptomen:

  • Duizeligheid
  • Hoofdpijn
  • Dubbel of wazig zien
  • Verwardheid
  • Snel geïrriteerd
  • Honger
  • Gapen
  • Zweten
  • Hartkloppingen
  • Beven
  • Rusteloosheid

Indien je bloedsuiker echt veel te laag wordt dan kan je het bewustzijn verliezen of zelfs in een coma raken. Hier hoef je niet snel bang voor te zijn, dit gebeurt normaal gesproken alleen bij mensen welke diabetes hebben en insuline moeten spuiten.

Als je nooit sport en je gaat intermittent fasting ook direct combineren met sporten in je vastenperiode dan ga je je zo slecht voelen dat je je direct zult afvragen of intermittent fasting wel iets voor jouw is.

Als je al gewend bent om te sporten en gewend bent om koolhydraatarm te eten dan is veel makkelijker om in één keer te switchen naar een vrij pittige vorm van intermittent fasting.

Je zult je lichaam langzaam moeten laten wennen aan het vasten. Hiervoor zal je de periode waarin je vast moeten opbouwen.

Indien je gewend bent om vaak te eten (5 tot 6 x per dag) – omdat je je anders niet lekker voelt – dan mag je ervan uitgaan dat je een lage insulinegevoeligheid hebt, hoge bloedsuikers en hoge insulinewaarden.

Je kunt je dan het beste eerst gaan voorbereiden op intermittent fasting en het langzaam op te bouwen.

Stappenplan van intermittent fasting voor ‘beginners’:

  • Week 1; stop eerst met het eten van suikers en geraffineerde koolhydraten zodat je bloedsuikers en insuline kunnen dalen naar normale niveaus.
  • Week 3; ga van 6 naar 5 eetmomenten per dag
  • Week 4; ga van 5 naar 4 eetmomenten per dag
  • Week 5; ga van 4 naar 3 eetmomenten per dag.
  • Week 6 of later; ga pas van 3 naar 2 eetmomenten per dag als je je goed voelt bij 3 eetmomenten per dag

Dit stappenplan is een richtlijn. Als je merkt dat je bijvoorbeeld geen moeite hebt om 4 eetmomenten te hebben dan kan je direct naar 3 eetmomenten gaan om te ervaren hoe je lichaam daarop reageert.

Indien je nog moeite hebt om een stap te maken dan mag je gewoon langer op een bepaalde stap blijven zitten.

Normaal gesproken zou je na uiterlijk 2 weken een volgende stap moeten kunnen maken. Als dit niet lukt dan komt dit waarschijnlijk omdat je te veel geraffineerde koolhydraten of suikers eet op de momenten dat je mag eten. Je bloedglucose en insuline worden dan te veel verstoord.

Vervang in dat geval een deel van je koolhydraten door eiwitrijke voeding en gezonde vetten en eet langzame koolhydraten. Langzame koolhydraten zitten o.a. in groenten, zoete aardappel, havermout, quinoa en zilvervlies rijst.

Zodra je op 2 eetmomenten per dag zit dan kan je de vastenperioden steeds verder gaan oprekken.

De periode dat je slaapt mag je rekenen tot de vastenperiode. Om een lange periode te kunnen vasten wordt daarom meestal het ontbijt overgeslagen.

Stel je hebt om 18 uur je avondeten op waarna je geen snacks meer eet. De volgende ochtend sla je het ontbijt over en je eet pas weer om 12 uur met de lunch. Je hebt dan 18 uur gevast en het enige wat je daarvoor hebt hoeven doen is het ontbijt overslaan.

Als je begint met intermittent fasting dan kan je het beste nog gaan sporten in je eetperiode of binnen een paar uur na je laatste maaltijd. Je lichaam is dan voorzien van voldoende glucose en glycogeen om je tijdens het sporten gewoon goed te voelen.

Om maximaal van intermittent fasting te profiteren kan je op een gegeven moment gaan sporten in je vastenperiode. Een goed moment om dit te gaan doen is als je gewend bent aan het vasten en het sporten.

Aan het einde van je vastenperiode sporten is het beste. De hoeveelheid menselijk groeihormoon is dan namelijk het hoogst.

Je kunt het zo plannen dat je na het sporten direct kunt gaan eten. Dit is niet nodig maar wel prettig omdat je honger zult hebben na het sporten. Het moet ook in je dagschema passen natuurlijk.

Er zijn mensen die in de ochtend sporten en vervolgens pas met de lunch of met het avondeten pas weer eten. Hier moet je je wel goed bij voelen.

Als je echt vet wilt verbranden dan bereik je het beste resultaat door na het sporten nog een paar uur te wachten met eten.

Met het sporten zal je al je glycogeenvoorraden volledig uitgeput hebben zodat je nog een paar uur kan profiteren van maximale vetverbranding.

Intermittent fasting schema’s

Je kunt intermittent fasting volgens verschillende schema’s in de praktijk brengen.

Er is niet echt een goede of slechte methode als je je maar aan onderstaande richtlijnen houdt. Het meest geschikte schema is voor iedereen weer anders en moet passen bij wie je bent, hoe je dagen eruit zien en wat je doelstellingen zijn.

Zo zal een bodybuilder die droge spiermassa wil opbouwen en hard moet trainen zich prettiger voelen bij een bepaald schema dan iemand die het verliezen van het buikje als doel heeft.

Bij intermittent vasten moet je er altijd voor zorgen dat je in ieder geval 12 uur achter elkaar vast.

Pas na een uurtje of 12 zullen de glycogeenvoorraden (de energie uit koolhydraten/suikers) leeg raken en zal je lichaam vet gaan verbranden. Afhankelijk van je leefstijl zal je glycogeenvoorraad misschien wat later of eerder uitgeput zijn.

Het beste is dan ook om ieder geval een paar uur te kunnen profiteren van de vetverbranding en het vasten daarom bijvoorbeeld op te rekken naar 16 uur of langer. Dan pak je nog 4 uur of meer volledige vetverbranding mee.

Het is belangrijk dat je in de vastenperiode helemaal geen koolhydraten of eiwitten eet of drinkt. Deze zullen namelijk een metabole reactie uitlokken waardoor je bloedglucose stijgt en je lichaam insuline gaat aanmaken.

Indien je bijvoorbeeld zou smokkelen door in de ochtend even een licht crackertje te eten dan heb je de vastenperiode doorbroken en zal het effect van je gehele vastencyclus veel lager zijn dan deze had kunnen zijn.

Wat je eventueel wel kunt eten is puur vet. Vet lokt namelijk geen metabole reactie uit. Kokosolie is een vet wat hier voor uitermate geschikt is.

Kokosolie bevat middellange keten vetzuren (MCT). Deze vetzuren worden direct door de darmen geabsorbeerd waarna ze via het bloed rechtstreeks naar de lever gaan.

In de lever komen deze vetzuren direct beschikbaar als vorm van energie zonder dat het enige effect heeft op de bloedsuikers en daarmee de aanmaak van insuline.

Het is tijdens het vasten wel noodzakelijk dat je voldoende blijft drinken. Het beste drink je gewoon water, groene thee of zwarte koffie.

Laat daarbij ook kunstmatige zoetstoffen achterwege.Deze zitten o.a. in light dranken. Onderzoeken hebben nog geen uitsluitsel gegeven of zoetstoffen een metabole reactie uit waardoor het lichaam insuline gaat aanmaken, maar het is aannemelijk (tevens weten we vrijwel niets over de lange termijnen gevolgen van zoetstoffen). Gebruik ook geen koffiemelk, dit bevat lactose (melksuiker).

Veel mensen zweren erbij om de dag te beginnen met zwarte koffie. Cafeïne versnelt de stofwisseling nog eens met 3 tot 11% (bron, bron).

Sommige drinken bulletproof koffie als ontbijt tijdens het vasten. Dit is koffie met daarin een schep roomboter en kokosolie opgelost. Deze vetten geven je energie zonder dat het een metabole reactie uitlokt.

Let op: deze vetten zijn natuurlijk wel calorieën die de negatieve energiebalans verkleinen.

Intermittent fasting schema #1: 16/8

Het 16/8 schema is een populaire methode omdat het vrij eenvoudig is in te passen in  dagelijkse routines en je sociaal gezien meestal gewoon mee kan doen met anderen.

Bij deze methode vast je gedurende 16 aaneengesloten uren waarna je een tijdsbestek hebt van 8 uur waarbinnen je mag eten.

Deze cyclus herhaal je in principe iedere dag van de week maar je bent natuurlijk vrij om deze cyclus in bijvoorbeeld het weekend los te laten.

Voor het 16/8 schema hoef je alleen maar het ontbijt over te slaan. De lunch kan je gewoon samen met je collega’s nuttigen en het avond eten doe je gewoon met de rest van het gezin.

Stel je eet om 18 uur het avondeten dan kan je tot 20 uur eventueel nog een tussendoortje of een nagerecht nemen. In de ochtend sla je het ontbijt over en om een uurtje of 12 verbreek je de vastenperiode met een lunch. Je hebt dan 16 uur gevast.

Na de lunch kan je wachten met eten tot het avond eten maar je mag in de middag ook nog een tussendoortje nemen, mocht je daar behoefte aan hebben.

Bij dit schema is het de bedoeling dat je2 of maximaal 3 eetmomenten per daghebt. Het is niet de bedoeling dat je ieder uur iets gaat lopen snacken omdat het toch je eetperiode is.

Je bent overigens vrij om je eigen draai aan deze methode te geven.

Stel je hebt om 12 uur altijd lunch met je collega’s en je bent pas om 21 uur thuis voor het avond eten dan doop je deze methode om in het 15/9 schema waarbij je 15 uur vast en 9 uur hebt om te eten.

Je mag natuurlijk ook schuiven met de tijden waarop je eet. Misschien eet je liever tussen 10 uur en 18 uur of tussen 6 uur en 14 uur.

Het 16/8 schema is een geschikte methode om mee te beginnen. Je begint dan bijvoorbeeld met 12 uur vasten waarna je iedere week een uur langer vast tot dat je 16 aaneengesloten uren hebt.

Intermittent fasting schema #2: 24 uur vasten

Bij dit schema ga je één of tweemaal per week vasten voor een periode van 24 aaneengesloten uren. Als je bijvoorbeeld maandagavond om 18 uur hebt gegeten dan is je volgende eetmoment dinsdagavond 18 uur.

Je kunt er ook voor kiezen om van ontbijt naar ontbijt of om van lunch naar lunch te vasten. Waar je je prettig bij voelt, het effect is hetzelfde.

Als je deze methode toepast om af te vallen dan is het belangrijk dat je op de dagen dat je eet niet meer gaat eten dan je normaal gesproken zou doen.

Als je niet gewend bent om te vasten dan is het wel pittig om gelijk te beginnen met een vastenperiode van 24 uur. Je kunt beter beginnen met een vastenperiode van 14 tot 16 uur waarna je dit iedere keer verder oprekt.

Intermittent fasting schema #3: Het 5:2 dieet

Bij dit schema eet je 5 dagen per week normaal en heb je niet echt vastendagen maar 2 dagen met een calorierestrictie.

Technisch gezien is dit niet echt een vorm van intermittent fasting.

De 2 dagen van calorierestrictie mogen geen opeenvolgende dagen zijn. Je neemt bijvoorbeeld donderdag en zondag om te vasten.

Het is de bedoeling dat mannen 600 kcal en vrouwen 500 kcal eten op de ‘vastendagen’.

Intermittent fasting schema #4: Het Warrior Diet

Deze vorm van intermittent fasting is echt gebaseerd op hoe de oermens at.

Tijdens de jacht vond men waarschijnlijk fruit en groenten welke men plukte en at terwijl men aan het jagen was.

Je mag daarom gedurende de dag wel kleine porties fruit en rauwe groenten eten. Waarna je in de avond één grote maaltijd eet, op het moment dat onze voorouders terugkeerde van een geslaagde jacht zeg maar.

Je hebt bij het Warrior Diet een tijdsbestek van 4 uur waarin je echt mag eten. Fruit en rauwkost eet je in de vastenperiode.

Bij deze vorm van intermittent fasting wordt het ook aangemoedigd om je voedsel keuzes af te stemmen op wat de oermens at zoals met het paleo dieet wordt gedaan. Dit betekent o.a. veel vlees maar geen granen, zuivel en bewerkt eten.

Intermittent fasting schema #5: af en toe een maaltijd overslaan

Om te vasten hoef je natuurlijk helemaal niet een methode of een schema te hebben. Je kunt ook gewoon zo nu en dan een maaltijd overslaan, net hoe het uitkomt en of je trek hebt.

Druk op het werk en je moet overwerken? Waarom zou je moeilijk doen en eten gaan bestellen? Sla gewoon het avondeten over.

Laat uit bed en eigenlijk niet echt tijd voor het ontbijt? Sla het ontbijt over en wacht tot de lunch met eten.

Tijd voor het avondeten maar geen trek? Sla het avondeten dan eens over.

Bij deze ‘methode’ eet je alleen als je honger hebt en niet meer ‘op de klok’ zoals je gewend bent.

Het nadeel van deze methode is dat je wel ongemerkt een week of langer kan hebben waarin geen enkele maaltijd wordt overgeslagen en je dus geen periode hebt waarin gevast wordt.

Intermittent fasting schema #6: om de dag

Bij dit schema heb je om-en-om een dag waarop je vast welke je afwisselt met een dag waarop je mag eten.

Deze vorm van intermittent fasting wordt gek genoeg in de meeste studies onderzocht terwijl dit schema in de praktijk helemaal niet populair is.

Een variant op dit schema is dat je op je vastendag een calorierestrictie aanhoudt van 500 kcal per dag (of 1/5 deel van de normale dagelijkse calorieënbehoefte). Op je eetdag eet je vervolgens normaal.

De extreemste variant op dit schema is dat je op de vastendag helemaal niets eet wat ik voor beginners zou willen afraden. Deze methode is vrij zwaar en voor de meeste mensen moeilijk voor lange tijd vol te houden. Dit schema is wel ideaal als je in korte tijd veel wilt afvallen.

Nadat je streefgewicht is bereikt kan je naar een mildere vorm van intermittent fasting overstappen zoals de 16/8 methode. Dit om met speels gemak op gewicht te blijven en te blijven profiteren van de vele gezondheidsvoordelen.

Intermittent fasting schema #7: Fast-5 Diet

In een periode van één dag, dus 24 uur, mag er alleen maar gegeten worden binnen een tijdsduur van 5 uren.Deze 5 uren moeten natuurlijk wel zonder onderbrekingen zijn.

In het meest ideale geval, ligt deze eetperiode tussen de 3 uur ’s middags en 8 uur ’s avonds. Deze voorkeur komt voort uit de constatering dat de oermens hetzelfde patroon had: overdag moest er gejaagd en verzameld worden, aan het eind van de middag keerde men terug van de jacht waarna er gegeten kon worden.

Het Fast-5 Diet lijkt op het Warrior Diet. Bij Fast-5 heb je 5 uur om te eten en bij het Warrior diet 4 uur. Een belangrijk verschil is echter dat je bij het Warrior Diet overdag fruit en rauwkost mag eten en het je voorschrijft wat je mag eten.

Intermittent fasting schema #8: Eén maaltijd per dag

Deze manier van vasten is dagelijks. Gedurende de dag eet je maar één maaltijd.De rest van de dag moet je natuurlijk wel blijven drinken. De voorkeur gaat uit naar kruidenthee en/of water.

Je zult begrijpen dat deze vorm van intermittent fasting vrij pittig is. Deze vorm is dan ook niet geschikt voor beginners op vastengebied.

Ook bodybuilders hebben vaak moeite met deze vorm van intermittent fasting, dit omdat het ze vaak niet lukt om in één maaltijd voldoende eiwitten en koolhydraten naar binnen te werken. Het zal voor de meeste al moeilijk genoeg zijn om alle macronutriënten in twee maaltijden naar binnen te werken.

Intermittent fasting schema #9: gematigde vorm van vasten

Bij deze vorm heb je gedurende de week één tot drie vastendagen. Deze vastendagen zijn wel minder strikt dan de andere vormen. Gedurende deze vastendagen eet en drink je wel, maar qua calorieën zeer laag.

In de meeste gevallen drink je dan bijvoorbeeld alléén maar smoothies. Let wel:groentesmoothiesen beslist géén fruit-smoothies!

Bij deze vorm van intermittent fasting zal je met de smoothies wel een lichte metabole reactie uitlokken. In groenten zitten kleine hoeveelheden koolhydraten. Hierdoor zal je niet volledig profiteren van de veranderingen in je hormoonhuishouding.

Omdat je wel een grote calorierestrictie creëert zal je met dit schema wel goed kunnen afvallen. Deze methode is minder gunstig voor het ontwikkelen van spiermassa omdat je niet optimaal zal profiteren van de aanmaak van menselijk groeihormoon.

Intermittent fasting schema #10: 36 uur vasten

Bij de vorm eet je 36 aaneengesloten uren niets.Je eet dan bijvoorbeeld op maandag je avondeten om 19 uur waarna je pas op woensdagochtend 7 uur je ontbijt weer eet. Je hebt dan 36 uur gevast. Dit doe je eenmaal per week.

Dit schema is geschikt om in korte tijd veel vet te verbranden en niet geschikt voor beginners.

Meer schema varianten

De hier genoemde intermittent fasting protocollen zijn de meest toegepaste methoden maar er zijn in principe oneindig veel varianten te bedenken. Zo zijn er ook mensen welke zo nu en dan 2 of 3 opeenvolgende dagen vasten. Zolang je niet langer dan 60 uur vast hoef je niet bang te zijn dat je stofwisseling in spaarstand raakt.

Kies een vorm van intermittent fasting welke goed in je dagschema past en waar je je goed bij voelt. Deze vorm kan je desgewenst nog wat aanpassen aan je persoonlijke voorkeuren en dagindeling.

Wat mag je eten?

Intermittent fasting bepaalt wanneer je eet en niet wat je eet, je mag daarom in principe eten wat je wilt.

Je kunt je voorstellen dat je de voordelen van intermittent fasting voor een belangrijk deel ongedaan maakt als je na je vastenperioden stort op grote hoeveelheden junk food.

Omdat je minder maaltijden eet dan anders is het juist extra belangrijk dat de maaltijden welke je wel eet zo voedzaam mogelijk zijn.

Daarmee bedoel ik niet alleen voedzaam wat betreft de macronutriënten maar juist ook met micronutriënten zoals vitamines, mineralen en antioxidanten. Deze zullen uit 1 of 2 maaltijden moeten komen in plaats van 3 tot 6 per dag.

De gunstige effecten van intermittent fasting komen door het verlagen van het hormoon insuline (bij hoge insulinewaarden houdt je lichaam vet vast).

Indien je veel geraffineerde koolhydraten en toegevoegde suikers gaat eten dan jaag je in je eetperiode de insuline weer tot grote hoogte op.

Probeer daarom zoveel mogelijk geraffineerde koolhydraten en toegevoegde suikers te vermijden.

Wil je een maximaal effect van intermittent fasting hou je dan aan de 9 cruciale basis richtlijnen van HappyHealthy’s afslankmethode. Hiermee voorkom je hoge insulinepieken en blijft je lichaam in een staat waarin het gemakkelijk vet verbrandt.

Vermijd te allen tijde zoveel mogelijk geraffineerde koolhydraten en toegevoegde suikers.Deze zullen er namelijk voor zorgen dat het vasten moeilijker vol te houden is.

Na de snelle piek in je bloedglucose volgt er snel een scherpe daling wat het hongergevoel veroorzaakt. Dit terwijl je nog maar aan het begin van je vastenperiode zit.

Het is ook goed om bij iedere maaltijd veel rauwkost of groenten te eten. De vezels in groenten zorgen ervoor dat de bloedsuikers niet te snel oplopen en geen hoge piek geven. Tevens hou je hiermee de werking van de darmen gezond en heb je langer een vol gevoel na de maaltijd.

Indien je aan krachttraining doet dan zal je moeten zorgen voor voldoende eiwitten in je maaltijden.

Intermittent fasting ervaringen

Internet is natuurlijk een hele dankbare bron om ervaringen te checken van mensen die intermittent fasting reeds toegepast hebben in hun leven. Hoe is het gegaan? Hoe voelen ze zich? Was er resultaat?

Persoonlijk weet ik dat het beslist een positieve bijdrage levert aan mijn gezondheid, maar het is altijd fijn om dit bevestigd te zien. Een kleine greep uit de vele ervaringen die ik vond op het onuitputtelijke internet:

…De eerste week was moeilijk, maar dat constante gerommel in mijn maag verdween al snel. Ik voel me een stuk fitter nu…

…In mijn eetperiode kan ik nu lekker van alles eten, zonder dat ik me schuldig hoef te voelen…

…Doordat ik in de vastenperiode niet MAG eten, denk ik er ook niet aan. Dit geeft een heel stuk rust…

…Mijn cholesterol is dusdanig gedaald, dat ik mijn medicijnen nu kan laten staan…

…Ik doe nu een maand aan intermittent fasting om droog te trainen. Dit werkt voor mij veel beter dan alle methoden welke ik tot nu toe had uitgeprobeerd…

…Ik train in mijn vastenperiode en verbazingwekkend genoeg heb ik juist meer energie in plaats van minder…

…Ik ben van 6 maaltijden naar uiteindelijk 2 maaltijden per dag gegaan. De hoeveelheid tijd welke ik hiermee vrij heb gemaakt is enorm…

…Sinds ik aan intermittent fasting doe slaap ik beter en voel ik me sterker en energieker gedurende de dag, I love it…

Intermittent fasting en bodybuilding

Bij bodybuilding is droge spiermassa belangrijk; oftewel vetverbranding en spiergroei. Intermittent fasting voorziet in deze twee basis behoefte van bodybuilders.

Spiergroei

De enorme toename in het menselijk groeihormoon (tot 2000%) werkt als een soort natuurlijke doping.

Naast het menselijk groeihormoon is testosteron enorm belangrijk voor de aanmaak van spiermassa.

Uit onderzoek blijkt dat het luteïniserend hormoon 67% hoger wordt door te vasten (bron). Het luteïniserend hormoon is verantwoordelijk voor de testosteronproductie.

Uit dit zelfde onderzoek bleek het testosteronniveau met 180% toe te nemen door te vasten.

En nu we het toch over testosteron hebben dan is het goed om te weten dat eten je testosteronniveau juist verlaagt. 300 kcal eten zorgt er al voor dat je testosteronniveau voor meer dan 3 uur na de maaltijd verlaagd zal zijn (bron, bron). Slechts één of tweemaal per dag eten is daarom goed om je testosteron op peil te houden.

Vet verbranden

Wil je maximaal vet verbranden? Lever dan zoveel mogelijke fysieke inspanning in een gevaste toestand. Door te sporten terwijl je lichaam zich in een vasten-modus bevindt, wordt vetweefsel getraind om zichzelf af te breken. Dat is althans de conclusie van Britse onderzoekers van de universiteit van Bath (bron).

Door de insulinewaarden met vasten omlaag te brengen verandert het lichaam in een ware vet verbrand machine (bron, bron, bron).

Macronutriënten

Voor bodybuilders zijn de juiste hoeveelheid en juiste verhouding tussen koolhydraten, eiwitten en vetten belangrijk. De verhouding is afhankelijk van de fase van de trainingscyclus waarin je zit (bulken of cutten).

Hieraan verandert niets als je intermittent fasting toe gaat passen. Je kunt gewoon de hoeveelheid macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) eten in de verhouding welke je anders ook zou aanhouden. Het enige verschil is dat je het in een korter tijdsbestek zal eten.

Indien er minder gegeten wordt dan normaal gesproken dan loop je het risico dat je geen spiermassa kan opbouwen of dat de trainingen er onder gaan lijden.

De meeste bodybuilders trainen aan het einde van de vastenperiode omdat de hoeveelheid menselijk groeihormoon dan het hoogst is. Door een intensieve training te doen jaag je de aanmaak van menselijk groeihormoon nog verder aan.

Voor een maximale vetverbranding eet jenietdirect na de training (ook al heb je dan erge honger). Je glycogeen voorraden zullen door de training helemaal leeg getrokken zijn terwijl je menselijk groeihormoon piekt.

Indien je de maaltijd nog een paar uur kunt uitstellen profiteer je nog enkele uren van een knetterharde vet verbranding.

Bodybuilders willen nog weleens de angst hebben dat zij spiermassa verliezen door het vasten. Zij nemen dan eiwitten in de vorm van BCAA’s (Branched Chain Amino Acids) in de vastenperiode. Er is hier in de bodybuilding wereld veel debat over of de BCAA’s wel verstandig en nodig zijn in de vastenperiode.

BCAA’s lokken een metabole reactie uit (zoals alle eiwitten) en met BCAA’s zal je daarom de vastenperiode doorbreken. Het lichaam zet eiwitten namelijk om in glucose met een proces welke gluconeogenese wordt genoemd, hierdoor zal er insuline aangemaakt worden (bron).

Wanneer niet aan intermittent fasting doen?

Intermittent fasting is niet geschikt voor:

  • Zwangere vrouwen
  • Vrouwen die borstvoeding geven
  • Vrouwen die zwanger proberen te worden
  • Vrouwen met chronische stress
  • Vrouwen met een geschiedenis met eetstoornissen zoals anorexia nervosa
  • Mensen die bloedsuiker verlagende medicijnen gebruiken
  • Mensen met een laag bloedsuiker
  • Als je nog nooit een dieet hebt gevolgd of hebt gesport

Intermittent fasting tijdens de zwangerschap

Er zijn maar weinig onderzoeken gedaan naar het effect van intermittent fasting tijdens de zwangerschap.

De onderzoeken die gedaan zijn waren klein van opzet en spreken elkaar soms tegen maar het neigt er naar dat je beter geen intermittent fasting kunt doen tijdens de zwangerschap. Zo zou het geboortegewicht van het kindje lager uit kunnen vallen.

Een Canadees onderzoek onder Arabisch sprekende zwangere vrouwen in die in het tweede trimester van hun zwangerschap zaten, laat in elk geval zien dat vasten tijdens de Ramadan in verband staat met een extreme vroeggeboorte (bron).

Het is sowieso geen verstandig idee om te gaan lijnen als je zwanger bent, tenzij dit om medische redenen noodzakelijk wordt geacht.

Naarmate de zwangerschap vordert zal je caloriebehoefte juist omhoog gaan, je zal echt voor twee moeten eten.

Intermittent fasting tijdens de borstvoeding

In de periode dat je je baby borstvoeding geeft heeft je lichaam dagelijks zo’n 500 kcal extra nodig, dit naast het extra vocht die het nodig heeft. Het is daarom nooit een goed idee om minder te gaan eten tijdens het geven van de borst.

Een ander belangrijk argument om niet te gaan vasten is het feit dat in je vetweefsel ook gifstoffen zijn opgeslagen. Het gaat dan met name om schadelijke stoffen uit ultra bewerkt voedsel en organische gifstoffen uit het milieu. Deze gifstoffen komen bij het langdurig vasten vrij en komen voor een deel ook in de moedermelk terecht.

Door te gaan vasten tijdens het geven van borstvoeding wordt het risico op het doorgeven van gifstoffen verhoogd. De zwangerschapskilo’s raken de meeste vrouwen wel kwijt. De gezondheid van het kind staat in deze periode voorop. Kleine hoeveelheden gifstoffen kun je vandaag de dag helaas niet meer vermijden, zorg er in elk geval voor dat het kind de goede stoffen binnenkrijgt.

De risico’s van het geven van helemaal geen moedermelk is in elk geval voor het kind veel groter dan het binnenkrijgen van een kleine hoeveelheid gifstoffen die worden doorgegeven via borstvoeding.

Mijn advies is dat je wacht met lijnen tot dat je klaar bent met het geven van borstvoeding. In de tussentijd kan je focussen op het eten van voldoende gezonde voeding en voldoende beweging.

Intermittent fasting en zwanger worden

Er is nooit goed onderzocht wat intermittent fasting doet met de vruchtbaarheid van vrouwen.

Er zijn wel onderzoeken gedaan naar de vruchtbaarheid van vrouwen tijdens extreme vormen van vasten. Zoals bij anorexia nervosa of tijdens de hongerwinter van 1944 – 1945.

Indien er lange tijd gevast wordt dan kan de menstruatie onregelmatig worden of helemaal uitblijven. Dit zijn natuurlijk situaties die niet te vergelijken zijn met een milde vorm van intermittent fasting waarbij je alleen het ontbijt overslaat.

Het is aan de hand van onderzoeken niet te zeggen of intermittent fasting de vruchtbaarheid positief of negatief beïnvloedt. Daarom kan je beter niet aan intermittent fasting doen als je zwanger probeert te worden.

Vrouwen met chronische stress

Bij een kleinschalig onderzoek onder vrouwen bleek dat een lange vaste periode, van 72 uur, de cortisol (een stress response hormoon) deed stijgen (bron).

Indien je al last van chronische stress hebt (overspannen, burn-out) dan zijn de cortisol waarden al te hoog waardoor intermittent fasting met langere vastenperioden niet aan te raden is .

Bloedsuiker verlagende medicijnen

Veel mensen met diabetes type 2 krijgen bloedsuiker verlagende medicijnen voorgeschreven.

Als je intermittent fasting gaat doen terwijl je deze medicijnen slikt, dan bestaat er een reëel risico dat de bloedglucose te laag wordt en je een hypo krijgt.

Indien je diabetes type 2 hebt ga dan alleen intermittent fasting toepassen in overleg met je behandelend arts. Deze zal toejuichen dat je je overgewicht wilt aanpakken en zal je medicijnen afstemmen op je intermittent fasting schema en je vorderingen.

Mensen met een laag bloedsuiker

Indien je bloedsuiker regelmatig te laag is dan kan je beter geen intermittent fasting gaan doen. Zorg er eerst voor dat je bloedsuiker voor een langere periode onder controle is.

In de meeste gevallen zal dit een aanpassing in je dieet zijn of het stoppen van bepaalde medicijnen (indien mogelijk).

Verschil tussen mannen en vrouwen

Uit mijn onderzoek blijkt datmannen en vrouwen verschillend reageren op intermittent fasting.

Wat te verklaren is door de effecten van intermittent fasting op onze hormonen en de verschillen in hormoonhuishouding tussen mannen en vrouwen.

Als een vrouw vaak en veel vast kan dat van invloed zijn op enkele hormonen. Zo kan dit de afscheiding van gonadotropine-releasing hormoon (GnRH) verstoren, een hormoon dat helpt bij de afgifte van twee reproductieve hormonen: luteïniserend hormoon (LH) en follikelstimulerend hormoon (FSH) (bron, bron).

Gevolg kan een onregelmatige menstruatiecyclus zijn, slechte botgezondheid en andere effecten. Daarom kunnen vrouwen beter een gematigde vorm van intermittent fasting aannemen.

Over het algemeen kan je stellen dat intermittent fasting bij mannen vaker effectief is dan bij vrouwen. Dit wil niet zeggen dat intermittent fasting niet iets voor vrouwen kan zijn. Sommige vrouwen zweren er bij.

Ieder individu is anders en je zal daarom intermittent fasting moeten proberen, of je nu man of vrouw bent, om er achter te komen of het voor jouw werkt of niet.

Verbrand snel overtollig buikvet met HappyHealthy Premium

De meeste diëten zijn incompleet, focussen zich op een beperkt aantal van de belangrijke elementen en pakken jouw doel niet bij de kern aan.

Met wekelijkse video’s, heerlijke recepten, weekmenu’s, apps en meer exclusieve tools leer jij binnen no-time een gezonde en leuke leefstijl te hebben waarmee jij jouw streefgewicht zal bereiken.

Het is belangrijk voor ons om ervoor te zorgen dat je een leefstijl aanleert waardoor je niet terugvalt in oude gewoonten.

Dus geen jojo-effect en geen honger lijden maar voorgoed afrekenen met overtollig buikvet.

Je kan HappyHealthy Premium op dit moment een maand lang voor één euro uitproberen.

Klik op de volgende link:

Neem direct een kijkje op de informatiepagina en leer hoe jij binnenkort jouw streefgewicht kan bereiken

For original article click here

Leave a reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Stay Connected

×