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Erfolgreich abnehmen mit der 5:2-Diät

Erfolgreich abnehmen mit der 5:2-Diät

  • October 01, 2020
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Bye-bye Crash-Diät! Fünf Tage genießen, an zwei Tagen fasten: Mit der 5:2-Diät kannst du langfristig abnehmen und gesünder leben.

So geht’s: Gesund abnehmen mit der 5:2-Diät

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A post shared by JELENA NYC & Berlin (@jelena.marija) on Oct 3, 2018 at 7:13pm PDT

Was passiert bei der 5:2-Diät im Körper?

Anders als bei einer radikalen Crash-Diät stellt der Körper den Stoffwechsel beim Intervallfasten nicht auf Sparflamme. Ganz im Gegenteil: Durch das kurzzeitige Fasten werden Stoffwechsel und Fettverbrennung sogar angeregt und besonders hartnäckige Fettreserven am Bauch, das sogenannte viszerale Fett, können reduziert werden. Aber nicht nur die Figur profitiert, auch die gesundheitlichen Vorteile machen die 5:2-Diät zu einer beliebten Ernährungsumstellung. Teilzeit-Fasten kann beispielsweise dabei helfen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen und den Blutdruck zu senken.

Da es beim Intervallfasten nicht darauf ankommt, was du isst, sondern wann, eignet sich die 5:2-Diät zum langfristigen Abnehmen – ganz ohne dauerhaften Verzicht und Jo-Jo-Effekt. Das Ziel: Du lernst, bewusster zu genießen und auf deinen Körper zu hören. Wann habe ich wirklich Hunger, wann esse ich nur aus Langeweile, Stress oder Gewohnheit?

Für wen ist die 5:2-Diät geeignet?

Darf ich während der 5:2-Diät Sport machen?

Du willst neben der Gewichtsabnahme deinen Body straffen und definieren? Dafür ist Training nach wie vor essentiell. Während du an den Nicht-Fastentagen nach Lust und Laune trainieren kannst, solltest du an den Fastentagen etwas wachsamer auf deinen Körper hören. Sobald du merkst, dass dir beim Sport auf nüchternen Magen schwindelig oder unwohl wird, solltest du einen Gang herunterschalten und unbedingt ausreichend viel trinken. Alternativ bieten sich für die Fastentage leichte Trainingseinheiten – etwa eine Yogastunde, ein langer Spaziergang oder entspanntes Ausdauertraining – an.

5:2-Diät: So bleibst du motiviert

Trotz der Vorteile für Gesundheit und Figur solltest du dich darauf vorbereiten, dass die ersten Fastentage schwierig werden und viel Durchhaltevermögen verlangen. Aber: Langfristig wird es dir dein Körper danken. Mit diesen Tipps klappt’s bestimmt!

4 Tipps für die 5:2-Diät:

1. Finde deinen Rhythmus

2. Nicht kompensieren

Wer die Fastentage eisern durchzieht, dafür aber an den normalen Tagen doppelt reinhaut, wird keine positiven Effekte verbuchen. Im Endeffekt geht es schließlich auch beim Intervallfasten um ein Kaloriendefizit, das am besten durch ausgewogene und gesunde Ernährung erreicht wird.

3. Realistische Ziele setzen

Wieviel und wie schnell man abnimmt, ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Du merkst, dass du schon nach dem ersten Fastentag frustriert bist und aufgeben möchtest? Dann starte erstmal mit rund 1000 Kalorien pro Tag und schraube die Menge nach und nach zurück. Denn die 5:2-Diät soll eben keine Crash-Diät sein, die neben unrealistischen Versprechungen nach der ersten Notfall-Pizza wieder abgebrochen wird. Nachhaltig Gewicht verlieren und seine Essgewohnheiten ins Gleichgewicht bringen, darum geht’s.

4. „Morgen darf ich“

Absurde Diät-Trends, eintönige Saftkuren und extreme Work-Out-Regimes scheitern meist an zu wenig Abwechslung und zu vielen Versuchungen. Und an der falschen Einstellung. Die nächsten Wochen ausschließlich von Kohlsuppe oder Zitronenwasser mit Cayenne-Pfeffer leben? Da würden wir auch lieber direkt den Kopf in den Sand – bzw. die Hand in die Chipstüte – stecken.

5:2-Diät: Was darf ich essen?

Die gute Nachricht: Ob du während der Fastenzeit lieber drei Mini-Mahlzeiten, zwei moderate Portionen oder aber nur eine Mahlzeit zu dir nimmst, ist dir selbst und deinem individuellen Diät-Typ überlassen. Einzig notorische Zwischendurch-Snacker sollten aufpassen: Bei vielen kleinen Zwischenmahlzeiten wird die Kalorienbilanz schnell unübersichtlich. Daher bietet es sich an, das Essen für bestimmte Zeiten einzuplanen und entsprechend vorzubereiten.

5:2-Diät: Frühstück

Wer gestärkt in den Tag starten möchte und aus Erfahrung weiß, dass sich das Hungergefühl spätestens auf dem Weg zur Arbeit einstellt, sollte die erste Mahlzeit nach dem Aufstehen zu sich nehmen. Selbstgemachter Porridge – gekocht mit Wasser oder Mandelmilch – ist perfekt, um mit einem warmen Frühstück aus dem Haus zu gehen. Vorsicht: Ausladend dekorierte Toppings – Chia-Samen, Kakao Nibs, Granola & Co. – sehen zwar extra-yummy aus, sind aber wahre Kalorienbomben. Besser: Den Haferbrei mit Blaubeeren garnieren und einen Teelöffel Zimt unterrühren.

Auch super-simpel: Eine Reiswaffel mit etwas Erdnussbutter bestreichen und mit Apfelscheiben toppen. Alternativ kannst du auch zu Mandelmus greifen oder eine herzhafte Variante, z.B. mit Frischkäse, Schnittlauch und Gurke, zubereiten. Reiswaffeln haben rund 30 kcal pro Stück und bieten sich damit hervorragend als Basis für ein abwechslungsreiches Frühstück an. Auch lecker: Ein selbstgemachter Frühstücks-Smoothie ist perfekt für unterwegs.

Wenn es morgens schnell gehen muss:

  • 1 große Banane (ca. 120 kcal): Bananen sind reich an Kohlenhydraten und damit nichts für Low-Carb-Girls. Dafür enthalten sie viel Kalium und Magnesium und eignen sich damit hervorragend als Pre-Gym-Snack.
  • 1 Bio-Frühstücksei (ca. 100 kcal): Eier sind natürliche Appetitzügler. Sie enthalten neben wertvollem Eiweiß und wichtigen Vitaminen (A, D, E, K, B1, B2) auch Mineralstoffe wie Kalzium und Eisen.
  • 100g Magerquark (ca. 75 kcal): Magerquark ist eine kalorienarme und unwiderstehlich günstige Eiweißquelle. Zu einer Handvoll Beeren oder einem Teelöffel Honig kannst du dir ein schnelles und leckeres Frühstück zaubern.

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5:2-Diät: Mittagessen

Ob Mittagspause im Office oder Mensa-Essen an der Uni: Wer zur Mittagszeit auf Nummer Sicher gehen bzw. gar nicht erst in Versuchung geführt werden möchte, sollte sich lieber vorbereiten. Meal Prepping lautet das Zauberwort. Einmal kochen, mehrmals genießen – dank Gefrierfach kein Problem. Zugegeben, das kostet etwas Zeit und Mühe, wird sich im Endeffekt aber positiv auf dein Essverhalten (und deinen Geldbeutel) auswirken.

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5:2-Diät: Abendessen

Stundenlang mit Freunden im Lieblings-Restaurant sitzen, neben diversen Gläsern Weißwein (je nach Sorte ca. 140 kcal pro Glas!) reihenweise Bread-Sticks und Nachtisch bestellen? Entspannt auswärts Abendessen ist zwar gesellig, während der Fastenzeit aber (eher) tabu. Einzige Ausnahme: Du bist die Selbstdisziplin in Person. Hier sind Alternativen für ein leichtes Abendessen zu Hause:

  • Miso-Suppe (ca. 70 kcal pro Teller): Mit unschlagbaren 28 Kalorien pro 100 ml ist die japanische Suppe ein perfekter Late-Night-Snack.
  • Gedünsteter Kabeljau (ca. 165 kcal pro 200g): Fischliebhaber aufgepasst! Frischer Kabeljau hat neben traumhaften Nährwerten (kaum Fett, keine Kohlenhydrate, extraviel Eiweiß) gedünstet einen besonders aromatischen Geschmack.
  • Zoodle Bowl: Eine mittelgroße Zucchini (ca. 38 kcal) durch den Spiralschneider drehen, mit Gemüse deiner Wahl – Kirschtomaten, Gurke, Brokkoli, grünem Spargel – mixen und ein wenig frischen Zitronensaft unterrühren.

Du möchtest abends komplett auf feste Nahrung verzichten? Auch das kann sinnvoll sein. Der Insulinspiegel bleibt niedrig, die Verdauung kann sich über Nacht erholen und der Fettabbau wird nicht gehemmt. Aber Vorsicht: Wer mit nagendem Hunger zu Bett geht, riskiert schlechten Schlaf – was wiederum zu weniger Energie und mehr Heißhunger-Attacken am nächsten Tag führen kann.

Darum solltest du die 5:2-Diät ausprobieren

Um eine langfristige und gesunde Gewichtsreduktion zu erreichen, raten wir zu einer Ernährungsumstellung. Radikale Diäten können Essstörungen hervorrufen und fördern. Eine Essstörung ist eine ernsthafte Krankheit, die professioneller Hilfe bedarf. Wenn du oder Angehörige von einer Essstörung betroffen bist/sind, findest du z.B. bei der SuchtHotline (089/28 28 22) Hilfe. Hier kannst du – anonym, unverbindlich und kostenlos – rund um die Uhr mit jemandem sprechen, der dich berät, unterstützt und dir zuhört.

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