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Alternate Day Fasting für Anfänger

Alternate Day Fasting für Anfänger

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Alternate Day Fasting (ADF) ist eine der vielen Möglichkeiten, den Prinzipien des Intervallfastens zu folgen. Andere Ansätze dieser Ernährungsumstellung, die sich momentan großer Beliebtheit erfreut, sind die 5:2-Diät, das 12-Stunden-Fasten, das 16:8-Intervallfasten oder auch die OMAD-Diät (One Meal a Day).

Dabei spielt es keine Rolle, ob Du nach einer Methode suchst, schnell ein paar Pfunde zu verlieren oder allgemein Deine Gesundheit verbessern möchtest. Alternate Day Fasting bietet in jedem Fall genügend Ansatzpunkte. Denn immer mehr Beweise deuten darauf hin, dass Alternate Day Fasting nicht nur beim Abnehmen hilft, sondern vor allem auch Dein Herz stärkt, selbst wenn Du zurzeit noch unter Übergewicht leidest.

Bevor Du allerdings tatsächlich mit dem Fasten beginnst, solltest Du Dir über die Vor- und Nachteile des Alternate Day Fasting Gedanken machen, insbesondere dann, wenn Du vorher noch nie über einen längeren Zeitraum gefastet hast. Je umfassender Deine Vorbereitung ausfällt, desto schneller wirst Du erste Ergebnisse sehen und zugleich möglichen Problemen aus dem Weg gehen.

Nachfolgend erfährst Du im Detail, was das Prinzip des Alternate Day Fasting auszeichnet, welche Hintergründe wissenschaftlich fundiert sind und wieso Du auf bestimmte Lebensmittel oder Getränke verzichten solltest.

Die Grundlagen des Alternate Day Fasting

Alternate Day Fasting erweitert den Grundgedanken des Intervallfastens. Statt einzelne Stunden zu unterteilen, wird der ganze Tag zu einem Intervall

zusammengefasst und entweder zu einem „Fastentag“ oder einem „Esstag“ bestimmt. Beim Alternate Day Fasting wechselst Du Dich mit Deiner Ernährung also ab – an einem Tag wird gefastet und am nächsten wieder normal gegessen.

„Fasten“ bedeutet in diesem Zusammenhang, dass Du an den Fastentagen so wenig Kalorien wie möglich zu Dir nehmen solltest. Normalerweise empfehlen die Pläne höchstens bis zu 500 Kalorien, was etwa einem Viertel Deines täglichen Kalorienbedarfs entspricht. Auf dieser Seite kannst Du Deinen exakten täglichen Kalorienbedarf ausrechnen, indem Du Dein Alter, Gewicht, Geschlecht sowie zu erwartende Aktivitäten angibst.

An den Esstagen kannst Du Dich hingegen nach Lust und Laune ernähren, so wie Dein Körper es vor Beginn der Diät gewohnt war.

Die Top 5 der wissenschaftlich fundierten Vorteile des Alternate Day Fasting

Immer mehr wissenschaftliche Studien belegen die Wirkung des Alternate Day Fasting bezüglich des Gewichtsverlusts, der Verringerung des Risikos einer Herzerkrankung und der Verbesserung der Fettgehalt- sowie Blutzuckerwerte.

Interessanterweise unterstützt eine Fallstudie sogar die These, dass Intervallfasten im Allgemeinen und das Alternate Day Fasting im Besonderen die Symptome von Typ 2 Diabetes mindern kann. Wenngleich es etwas vorschnell wäre, an dieser Stelle von Heilungskräften zu sprechen, sind diverse gesundheitliche Vorteile von ADF bereits eindeutig belegt.

Dazu gehören:

1. Gewicht verlieren mit Alternate Day Fasting

Die Experten stimmen darin überein, dass Alternate Day Fasting sich hervorragend zum Abnehmen eignet. Die Hintergründe der Ernährungsform sind simpel genug.

Fettleibigkeit hat sich in den letzten Jahrzehnten zu einer globalen Epidemie entwickelt, deren Auswirkungen noch immer unterschätzt werden. Die Weltgesundheitsorganisation WHO gab erst vor kurzem bekannt, dass sich der übergewichtige Anteil der Bevölkerung seit 1975 fast verdreifacht hat, ein alarmierender Anstieg. Wenn Du also mit Gewichtsproblemen zu kämpfen hast, solltest Du ernsthaft über eine Ernährungsumstellung nachdenken. Alternate Day Fasting kann Dir auf Deinem Weg helfen.

Eine 2013 im Nutrition Journal veröffentlichte Studie ergab, dass schon nach nur 12 Wochen des Alternate Day Fasting ein durchschnittlicher Rückgang der Fettmasse von fast 4 Kilogramm festgestellt werden konnte. Zusätzlich zu diesen Ergebnissen kam eine separate, aktuelle Studie zu dem Schluss, dass Menschen im Alter von 50 bis 59 Jahren durch die Methoden des Alternate Day Fasting tendenziell schneller abnehmen als Teilnehmer anderer Altersgruppen.

Extremer Gewichtsverlust lässt sich dann verzeichnen, wenn Alternate Day Fasting mit Ausdauerübungen verbunden wird, wie eine Studie aus dem Jahr 2013 nahelegt, die in der Zeitschrift Obesity veröffentlicht wurde. Durch die Kombination von Sport und Fasten kannst Du mindestens doppelt so viel Fett verbrennen.

2. Ein gesundes Herz

Herzkrankheiten zählen auf der ganzen Welt zu den häufigsten Todesursachen. Schätzungsweise machten Herz- und Gefäßerkrankungen 2016 weltweit mehr als ein

Drittel aller Todesfälle aus – und dennoch beugen nur wenige Menschen diesem Leiden vor.

Alternate Day Fasting hilft in vielerlei Hinsicht dabei, das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren. Die Diät:

3. Kontrolle des Blutzuckers

Ein hoher Blutzuckerspiegel tritt dann auf, wenn der Körper nicht genügend Insulin produziert oder das verfügbare Insulin nicht richtig zu nutzen verweis (Insulinresistenz). Bleibt der Stand des Blutzuckers für längere Zeit auf einem zu hohen Niveau, kann die betroffene Person an Diabetes erkranken.

Studien haben gezeigt, dass Alternate Day Fasting sowie andere Formen des Intervallfastens dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu senken. Die Umstellung der Ernährung wirkt, indem das Insulin im Blut verringert und gleichzeitig die Empfindlichkeit dagegen erhöht wird.

4. Alternate Day Fasting fördert die Autophagie

Sowohl das Langzeit- wie auch Kurzzeit-Fasten löst den Prozess der Autophagie im Körper aus, bei dem ungenutzte, beschädigte und potenziell schädliche Zellkomponenten recycelt werden. Einfach gesagt, Autophagie ist der körpereigene Vorgang, um unerwünschte Substanzen aus den Zellen zu entfernen.

Dieser Vorgang wiederum reduziert das Ausbruchsrisiko für zahlreiche Krankheiten. Dazu gehören etwa Infektionen, Herzerkrankungen, Fettleibigkeit oder sogar Krebs.

5. Alternate Day Fasting als Jungbrunnen

Die Einschränkung der gesamten Kalorienzufuhr, welche durch das Alternate Day Fasting erreicht wird, hat sich in vielen Tierversuchen als eine Möglichkeit herausgestellt, die eigene Lebensdauer signifikant zu verlängern.

In diesen Studien lebten Tiere, die zwar alle notwendigen Nährstoffe, aber weniger Kalorien erhielten, länger als diejenigen, denen mehr Kalorien verabreicht wurden. Diese Varianz in der Lebensdauer äußert sich vor allem in einem deutlich geringeren Risiko von altersbedingten Krankheiten betroffen zu sein.

Eine Studie im Besonderen stellte fest, dass eine Variante des Alternate Day Fasting die Lebensspanne bei männlichen Mäusen erhöhte, indem in erster Linie das

Auftreten von Krebserkrankungen verzögert wurde. Diese Ergebnisse sollten jedoch mit Vorsicht genossen werden, da Versuche mit Tieren nicht den gleichen Voraussetzungen wie Studien mit Menschen entsprechen. Eine Tendenz ist dennoch zu erkennen.

Ist Alternate Day Fasting sicher? Erkenne potenzielle Risiken

Grundlegend kann festgehalten werden, dass es sich beim Alternate Day Fasting um eine äußerst sichere Methode handelt, vor allem wenn die Umstellung nur für eine kurze Zeit erfolgt und mit entsprechender Kenntnis angegangen wird. Langfristige negative Folgen für die Gesundheit sind bislang nicht oder nur unzureichend dokumentiert.

Wie bei den meisten anderen Diäten auch, kann die Ernährungsumstellung für Menschen mit chronischen Krankheiten wie Bluthochdruck oder Diabetes zu Problemen führen. Wenn Du unter einer schweren Krankheit leidest oder regelmäßig Medikamente einnimmst, solltest Du unbedingt im Vorfeld einen Arzt konsultieren, bevor Du mit dem Fasten beginnst.

Gleichermaßen sollten Schwangere, Frauen in der Stillzeit, Kinder und Untergewichtige erst dann einen Fastenplan erstellen, wenn ein Arzt dafür grünes Licht gegeben hat.

Anders als bei ähnlichen Formen des Intervallfastens zeigt das Alternate Day Fasting hingegen kaum Einfluss auf Menschen, die unter Essstörungen leiden. Studien legen nahe, dass solche Effekte eher selten auftreten und im Regelfall keine langfristigen Probleme verursachen. Dennoch solltest Du auch hier besser auf Nummer sicher gehen – selbst wenn eine Studie sogar darauf hindeutet, dass ADF Menschen mit Essstörungen zugutekommen kann.

Beginnst Du gerade erst mit dem Alternate Day Fasting, solltest Du Dich auf folgende Nebenwirkungen einstellen:

  • Verstopfung
  • Schwindelgefühl
  • Allgemeines Schwächeempfinden
  • Schlechter Atem
  • Schlafstörungen
  • Irritation des Menstruationszyklus
  • Stimmungsschwankungen, Angstzustände und depressive Symptome bei Normalgewichtigen

Zum Glück treten diese Probleme nicht oft und wenn, dann bloß in einer milden Form auf. Es ist selbstverständlich, dass ein Eingriff in die Routinen des Körpers auch Reaktionen darauf hervorruft.

Direkter Vergleich: Alternate Day Fasting vs. Intervallfasten

Zunächst sollte einmal festgehalten werden, dass das Alternate Day Fasting eine Variante des Intervallfastens darstellt, ähnlich der Warrior Diät oder dem Wasserfasten. Wie jede Form des intermittierenden Fastens auch, bietet das Alternate Day Fasting somit eine gute Möglichkeit zum Abnehmen, während Du gleichzeitig Deiner Gesundheit etwas Gutes tust.

Dabei kommt es – wie bei allen Diäten – auf die individuelle Reaktion des eigenen Körpers auf die Umstellungen und Einschränkungen an. Für Dich mag das Alternate Day Fasting zum Beispiel hervorragend geeignet sein, während Dein Freund oder Deine Freundin bessere Ergebnisse mit einer anderen Methode (wie etwa dem 16:8- Intervallfasten) erzielt. Deshalb solltest Du genügend Methoden ausprobieren und einige Erfahrungen mit dem Alternate Day Fasting sammeln, bevor Du Dich auf einen Plan festlegst.

Unter Berücksichtigung dieser Erkenntnisse bleibt das Alternate Day Fasting im Vergleich zu alternativen Intervallfastenverfahren für Neueinsteiger nicht die erste Wahl. Bei ADF handelt es sich um eine extreme Form des Fastens, die ohne entsprechende Vorkenntnisse aller Wahrscheinlichkeit nach nur für kurze Zeit durchgeführt werden kann.

Daher ist es vor Beginn der Umstellung entscheidend, eine Variante des Intervallfastens zu finden, die Deinen persönlichen Bedürfnissen entspricht. Im besten Fall unterziehst Du Dich im Vorfeld also einer Untersuchung und vertraust Dich einem Expertenteam an, das ein individuelles Diätprotokoll für Deine Fastenzeiten entwickelt, mit dem Du das bestmögliche Ergebnis erzielen kannst.

Die Ernährung während der Fastentage

Im Verlauf eines normalen Fastentages solltest Du höchstens 500 Kalorien zu Dir nehmen. Dieses Ziel erreichst Du nur, wenn Du zuvor genau planst, was Du essen und trinken willst.

Denkst Du daran, einen völlig kalorienfreien Tag einzulegen, sollte Dein Fokus ganz auf den Getränken liegen. Wasser, ungesüßter Tee oder schwarzer Kaffee bieten sich hierfür an. Ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt ist essenziell, um Dehydrierung und Hungergefühle zu vermeiden.

An einem 500-Kalorien-Tag (wie es ein angepasster Plan des Alternate Day Fasting vorsieht) nimmst Du hauptsächlich proteinreiche und kalorienarme Lebensmittel wie mageres Fleisch, Eier oder Gemüse zu Dir. Auch eignen sich warme Suppen perfekt für diese Fastentage, da sie die Verdauung schonen und gleichzeitig wichtige Nährstoffe liefern.

Je nach persönlicher Präferenz kannst Du an diesen Tagen täglich eine große Mahlzeit zu Dir nehmen oder die Kalorien auf zwei bis drei kleinere Mahlzeiten verteilen. Einzig und allein die 500-Kalorien-Schwelle sollte nicht überschritten werden.

Beliebte Mahlzeiten an den Fastentagen sind zum Beispiel:

  • Eier
  • Mageres Fleisch
  • Gemüse
  • Griechischer Joghurt mit Beeren
  • Suppe und dazu ein Stück Obst

Fazit

Alternate Day Fasting erweist sich als effektives Mittel zum Abnehmen. Diverse Studien bestätigen den positiven Einfluss der Ernährungsumstellung auf den generellen Gesundheitszustand, besonders wenn das Fasten bloß kurzzeitig erfolgt. Das Risiko einer Herzerkrankung wird bewiesenermaßen reduziert und der Glukosestoffwechsel verbessert.

Sowohl normal- als auch übergewichtige (oder fettleibige) Menschen können von den Vorteilen des Alternate Day Fasting profitieren. Die Diät wird von vielen Experten als unbedenklich eingestuft, wenn sonst keine gesundheitlichen Probleme vorhanden sind. ADF ist somit im Vergleich eine ziemlich sichere Methode des Fastens.

Allerdings sollten schwangere sowie stillende Frauen, untergewichtige Personen und Minderjährige vor Beginn des Fastenprogramms zur Sicherheit einen Arzt aufsuchen. Gleiches gilt, wenn Du Medikamente gegen Bluthochdruck oder Diabetes einnimmst.

Möchtest Du nun voll einsteigen und optimale Ergebnisse erzielen, so solltest Du Dich an Experten wenden, die Dir spezifische Fastenpläne zur Verfügung stellen.

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