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5:2-Diät: So geht das Teilzeitfasten richtig

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Was ist die 5:2-Diät?

Abnehmerfolge ohne Jo-Jo-Effekt und ein schnelleres Anzapfen der Fettdepots – das verspricht die 5:2-Diät. Eine simple Version des Intervallfastens, bei der man an fünf Tagen der Woche essen darf, was man möchte, bevor zwei Fastentage folgen. Der Gedanke hinter der 5:2-Diät ist recht simpel: Der Körper braucht Fastentage, um sich zu regenerieren und seine Fettreserven langfristig abzubauen. Der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel ist durch die Diät-Tage überschaubar, wodurch das Konzept leichter durchhaltbar ist.

Wichtig ist, dass die Fastentage nicht direkt aufeinanderfolgen. Denn: Je länger man dem Körper die gewohnte Menge an Nahrung vorenthält, desto größer ist das Risiko für Heißhunger. Außerdem sollten die beiden Fastentage feste Tage sein, beispielsweise immer Dienstag und Freitag.

Einer der größten Vorteile der 5:2-Diät: An den fünf Tagen der Woche sollte man sich zwar großteilig ausgewogen und gesund ernähren, es ist aber auch erlaubt, ab und an zu schlemmen. Beispielsweise ist etwas Schokolade oder auch mal Fast Food kein Problem, solange diese nur als Ausnahme auf dem Speiseplan stehen. An den beiden Fastentagen hingegen wird zwar strikt gefastet, aber auch hier muss man nicht vollständig aufs Essen verzichten.

Wie funktioniert die 5:2-Diät?

An den beiden Fastentagen sind für Frauen 500 Kalorien, für Männer 600 Kalorien erlaubt. Diese geringe Menge macht es fast unmöglich, zu kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Nudeln, Brot, Reis, Kartoffeln oder Gebäck zu greifen. Und tatsächlich sind diese Speisen an den Fastentagen auch verboten. Stattdessen dürfen folgende kalorienarme, aber eiweißreiche Lebensmittel gegessen werden:

  • mageres Fleisch, zum Beispiel Geflügel
  • magerer Fisch
  • magerer Quark 
  • Tofu
  • Obst und Gemüse
  • Gemüsebrühe
  • gesunde Fette, beispielsweise Olivenöl

Meist schafft man durch die wenigen Kalorien keine drei Mahlzeiten am Tag, oft werden bei der 5:2-Diät eine bis zwei kleine Mahlzeiten gegessen.

Vorteile der 5:2-Diät 

Das Programm der 5:2-Diät wird deshalb auch als besonders alltagstauglich angepriesen, da man sich die Fastentage nach eigenem Ermessen legen kann. Die Diät soll außerdem weitere folgende Vorteile haben:

  • Fettreserven werden abgebaut
  • Zuckerstoffwechsel wird stabilisiert (dadurch weniger Heißhunger)
  • moderater, langfristiger Gewichtsverlust
  • Jojo Effekt unwahrscheinlich
  • kein starker Verzicht auf Fast Food und Süßigkeiten nötig
  • Studie belegt eine Verbesserung von Entzündungswerten im Darm

Forscher der Uni Graz konnten außerdem anhand einer Studie belegen, dass das ungesunde viszerale Fett, das die Organe umgibt, sowie der Blutdruck durch diese Form der Ernährung abnehmen. Auch der schlechte Cholesterinwert lässt sich durch die 5:2-Diät senken. Langfristig soll die 5:2-Diät sogar vor diversen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes schützen können. 

Vorsicht vor diesem Fehler bei der Diät

Ganz ohne Disziplin geht es auch bei der 5:2-Diät nicht. Da man an den fünf Tagen in der Woche, an denen nicht gefastet wird, theoretisch essen kann, was man möchte, ist das Risiko hoch, dass man zu viel schlemmt. Wer aber nicht auf eine gesunde Ernährung achtet und so zum Beispiel zu viele Kohlenhydrate isst, wird auch mit dieser Form des Fastens nicht abnehmen können. Es geht um die richtige Kontrolle – wer an einem Tag Burger mit Pommes ist, sollte am nächsten lieber nur ein kleines Putensteak mit viel Gemüse essen.

Tipps für die 5:2-Diät

Du möchtest mit der Diät starten und somit fünf Tage essen und zwei fasten? Diese Tipps helfen dir dabei:

  • An den Fastentagen helfen das Zählen von Kalorien sowie Low Carb dabei, die erlaubte Kalorienanzahl nicht zu überschreiten.
  • Zwei bis dreimal pro Woche sollte Bewegung auf dem Plan stehen – am besten mindestens über je 30 Minuten. Der Sport sollte an den Tagen gemacht werden, an denen man nicht fastet. An den Fastentagen kann man entspannt spazieren gehen oder leichte Bewegungen wie beim Yoga ausführen.
  • An den Nicht-Fastentagen sollte ein Kaloriendefizit vermieden werden und die Ernährung großteilig aus gesunden Lebensmitteln bestehen.
  • Zu viel Salz gilt generell als ungesund, deshalb sollte man auch beim Fasten möglichst wenig salzen. Damit die Gerichte trotzdem ausreichend Geschmack haben, helfen Kräuter und verschiedene Gewürze.
  • Apropos Gewürze: Schärfe kurbelt den Stoffwechsel an. Wer häufiger beispielsweise mit Chili oder Ingwer würzt, kann das Abnehmen noch weiter unterstützen.

Wie viel kann ich mit der 5:2-Diät abnehmen?

Untersuchungen haben gezeigt, dass Frauen mit der Diät im Durchschnitt 0,5 Kilogramm pro Woche verlieren, Männer ein bisschen mehr. Das sind gute und gesunde Werte – wer langfristig abnehmen möchte, sollte nicht mehr als zwei Kilo pro Monat verlieren. Dafür ist die Diät also bestens geeignet.

Nachteile der 5:2-Diät

Das neue Konzept gilt als ausgewogen und gesund. Dennoch könnten gerade Fastenanfänger mit der einen oder anderen Nebenwirkung zum Start zu kämpfen haben. Mögliche Beschwerden sind:

Daher kann es sinnvoll sein, mit der Diät zu einer möglichst stressfreien Zeit zu beginnen, beispielsweise im Urlaub.

Darf jeder die 5:2-Diät machen?

Es ist grundsätzlich für Jeden sinnvoll, mit dem Hausarzt zu sprechen, bevor man mit dem Fasten anfängt. Es gibt aber auch Personenkreise, die besser nach einem anderen Ernährungskonzept Ausschau halten sollten. Dazu zählen:

  • schwangere Frauen
  • stillende Frauen
  • Menschen mit chronisch sehr niedrigem Blutdruck
  • Personen mit Essstörungen
  • Personen mit bestimmten Stoffwechselerkrankungen

Rezepte: Beispiel für einen Fastentag

Du wünschst dir Anregungen, wie du einen Fastentag am besten gestaltest? Hier kommen unsere Ideen für Rezepte:

Morgens sollte möglichst proteinreich gegessen werden. Dazu eignen sich beispielsweise Quark oder Eier:

  • 150 Gramm Magerquark mit frischen Beeren, zum Beispiel Blaubeeren oder Erdbeeren, oder ein Omelette mit Kräutern. Dazu schmeckt ein selbstgemachter Smoothie aus grünem Gemüse.

Mittags oder abends setzt man am besten auf eine Mischung aus proteinhaltigen Lebensmitteln und Gemüse, zum Beispiel Geflügel oder Fisch:

  • 100 Gramm Hähnchenbrustfilet, das in etwas Olivenöl gebraten wird. Als Gemüsebeilage schmecken beispielsweise gebratene Zucchinischeiben oder buntes Paprikagemüse. Alternativ zum Hähnchenbrustfilet kann man auch fettarmen Fisch wie Seelachs oder Hecht nehmen. Vegetarier setzen z. B. auf bunte Gemüsepfannen oder Zucchini-Möhren-Puffer.

Zwischendurch sollte viel Wasser getrunken werden, auch etwas Kräutertee ist in Ordnung. Wer unter großem Hunger leidet, kann zwischendurch auch etwas Gemüsebrühe trinken. Noch mehr Rezeptideen für deine Fastenzeit findest du in unserem Artikel Intervallfasten Rezepte.

Lesetipps: Hier erklären wir alles über Intermittierendes Fasten, das Saftfasten, über Detox, und die Schonkost. Wie Wasserfasten funktioniert, erfährst du hier.

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