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5:2-Diät

5:2-Diät

  • October 28, 2020
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Die britischen Ernährungsmediziner Michelle Harvie und Tony Howell haben einen Gegenentwurf zu den herkömmlichen strengen Diäten geschrieben: die simple 5:2-Diät. Fünf Tage mit allem satt essen, was gefällt – ohne Kalorienzählen und ohne auf bestimmte Lebensmittel wie Brot, Nudeln und Süßigkeiten zu verzichten. Dann zwei Tage fasten, also weniger essen und nicht über eine bestimmte Kaloriengrenze kommen. Die 5:2-Diät beschreibt die deutsche Ernährungsexpertin Elisabeth Lange in ihrem gleichnamigen Buch (Erscheinungstermin: 4. März 2014). FOCUS Online erklärt das Wichtigste über die 5:2-Diät.

Die Vorteile: alltagstauglich und weniger Frust

Die zwei nahe liegenden Vorzüge des Intervallfastens sind schnell erklärt. Erstens: Das Widerstehen bleibt zeitlich begrenzt, nämlich auf zwei Tage pro Woche. Das bedeutet weniger Frust. Zweitens: Die Diät ist alltagstauglich. Sie lässt sich leicht mit einem Job vereinbaren, weil man die Fastentage zum Beispiel auf das Wochenende legen und mit den Kollegen mittags wie gewohnt in die Kantine gehen kann. Urlauber dürfen die 5:2-Diät unterbrechen, wenn sie danach motiviert weitermachen.

Die Frage, ob man nach zwei Fastentagen nicht hungrig über – kalorienreiches – Essen herfällt, ist berechtigt. Ernährungsratgeberin Elisabeth Lange stützt sich in ihrer Antwort auf englische und amerikanische Studien, die ihren Worten nach übereinstimmend zu folgendem Ergebnis kamen: Die Betroffenen aßen an den normalen Tagen zwar mehr als sonst, aber es waren im Durchschnitt nur etwa zehn Prozent mehr. Was laut Elisabeth Lange noch wichtiger ist: Die Leute bekamen keine Heißhungeranfälle und nahmen durch die unterm Strich geringere wöchentliche Kalorienzufuhr deutlich ab. Klinische Versuche mit der 5:2-Diät zeigten bei starkem Übergewicht sogar dann Erfolge, wenn vorher alle anderen Diäten versagt hatten.

Befürworter: Schlanker und gesünder mit 5:2

Elisabeth Lange schreibt, dass herkömmliche Diäten nach spätestens zwei Wochen auf den Körper so bedrohlich wie eine Hungersnot wirken: Der Kopf schalte sein Krisenmanagement ein und drücke sicherheitshalber die Energiespartaste: „Weil es ja sein könnte, dass man mit seinen Vorräten lange auskommen muss, wird der Kalorienverbrauch gedrosselt. Ist außerdem zu wenig Eiweiß im Diätangebot, werden die Vorräte geplündert“, erklärt sie. Dann schrumpften die Muskeln und der Energieverbrauch sinke noch weiter. „Hält die Hungerphase wie bei der 5:2-Diät nur kurze Zeit an und kommt genügend Eiweiß auf den Teller, setzen diese Notmechanismen gar nicht erst ein“, versichert die Ernährungsexpertin. Im Gegenteil: „Der Körper schaltet bei Esspausen auf Aktivität und schickt uns mit verstärkter Motivation los, bald wieder etwas Genießbares zu besorgen.“

Neben einem langfristigen Diäterfolg versprechen Anhänger des zeitweiligen Fastens auch Vorteile für die Gesundheit: “5:2” soll Cholesterinwerte und Blutdruck senken, Krebs und Demenz vorbeugen.

An fünf Tagen in der Woche ändert sich nichts, man isst normal. Veränderungen bringen nur die zwei Fastentage, an denen Frauen mit ungefähr 500 Kalorien und Männer mit 600 Kalorien auskommen sollen. Die Fastentage müssen nicht aufeinanderfolgen, wenn es zum Beispiel am Montag und Donnerstag am besten passt. Um sich besser an den Rhythmus zu gewöhnen, rät Lange, die Fastentage im Kalender einzutragen und nicht jede Woche hin- und herzuschieben. Die Fastenmahlzeiten sind nicht üppig, aber durch die Kombination von viel Protein und viel Gemüse sehr sättigend. Das Budget von 500 oder 600 Kalorien können auf zwei kleine Mahlzeiten verteilt werden. Aber auch alles auf einmal zu essen, ist möglich. Die Essenszeiten bestimmt jeder selbst: egal ob morgens und abends, nur mittags oder nur abends.

Fastentage klingen machbar

Der Essensplan am Fastentag klingt machbar, manche denken sich aber vielleicht: 500 Kalorien sind extrem wenig. Pro Tag werden circa 250 Gramm magere eiweißreiche Lebensmittel variiert, etwa Fisch, Geflügel, Fleisch, Eier, Tofu und Quark. Zum Zubereiten wenig Fett verwenden und den Teller üppig mit einem Pfund Gemüse füllen. Verzichtet wird auf Kohlenhydrate: Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind Brot, Gebäck, Kartoffeln und Nudeln. Zucker und Süßigkeiten aller Art sind genauso tabu. Zu trinken gibt es alles, was keine Kalorien hat: Tee oder Kaffee, viel Wasser, keinen Alkohol.

Weil Pausen zwischen den Mahlzeiten wichtig sind, schließt die 5:2-Diät Snacks an den Fastentagen aus – „denn gerade die Esspausen zwischen den Fastenmahlzeiten helfen dem Körper, wieder in eine entspannte Balance von Genuss und Sättigung zu gelangen“, argumentiert Elisabeth Lange. Hungerattacken auf Snacks verschwänden durch die zwei strengen Fastentage für immer.

Das Fazit

Ob die Gesundheitsvorteile tatsächlich so groß sind, wie sie Elisabeth Lange beschreibt, müssen Langzeitstudien zeigen. Ausprobieren lohnt sich aber sicher, weil 5:2 weniger stresst als die meisten anderen Abnehmstrategien.

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