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ᐅ 5:2 Diät – Erfahrungen & Fasten Rezepte zum abnehmen

ᐅ 5:2 Diät – Erfahrungen & Fasten Rezepte zum abnehmen

  • October 10, 2020
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Die inzwischen weltweit bekannte und anerkannte 5:2 Diät wurde über Jahre hinweg von der preisgekrönten Forschungsdiätassistentin Dr. Michelle Harvie und dem international renommierten Professor für Onkologie, Tony Howell, entwickelt. Beide sind am Genesis Breast Cancer Prevention Centre am University Hospital of South Manchester und an der University of Manchester tätig.

Wer steckt hinter der 5:2 Diät?

Dr. Harvie und Professor Howell untersuchten über 12 Jahre den Zusammenhang zwischen Ernährung, Brustkrebs und einer Gewichtsabnahme. Nach den Ergebnissen einer früheren Studie mit 34.000 Frauen, die zeigten, dass ein anhaltender Gewichtsverlust von 5% zu einer Verringerung des Brustkrebsrisikos um 22-40 % führte, machten sie sich dann daran, eine einfach zu befolgende Ernährung zu entwickeln.

Diese neuartige Ernährungsweise würde es den Menschen ermöglichen, Gewicht zu verlieren, gesund zu bleiben, ohne Jojo-Effekt und Heißhungerattacken. Die 5:2 Diät war geboren. In England nennt man die fünf zu zwei Diät übrigens eher 2 Tage Diät. Die zwei Wissenschaftler bevorzugen ebenfalls den Namen “2 Tage Diät”.

Dr. Michael Mosley 5:2 Diät

Bekannt gemacht hat die 5:2 Diät der britische Journalist, Produzent und TV-Moderator Dr. Michael Mosley. Er veröffentlichte im Jahre 2013 das Buch “The Fast Diet”. Die Autoren des Original Buchs sind Dr. Michael Mosley und Mimi Spencer.

Das Buch enthält die ausführlichen Erklärungen der Diät und auch Rezepte. Es ist leicht verständlich geschrieben und eine gute Grundlage für ihre 5 zu 2 Diät. Inzwischen gibt es natürlich unzählige Nachahmer und Trittbrettfahrer, die sich teilweise beim Original bedient haben.

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Was ist die 5:2 Diät?

Das Schöne ist, dass die 5:2 Diät einfach zu befolgen ist, ohne dass man sich erst wochenlang mit Kalorienzählen und Ernährungsplänen beschäftigen muss. Fünf zu zwei Diät bedeutet, dass man an zwei Tagen in der Woche eine kohlenhydratarme, kalorienarme Ernährung einhalten muss.

Die 5 steht dafür, dass man an 5 Tagen in der Woche relativ normal und gesund essen kann. Die 2 steht für die zwei Fastentage. Aber auch bei den Fastentagen muss man keine Angst bekommen, man muss nicht seine Ernährung auf Null reduzieren. Es ist keine Nulldiät oder Heilfasten.
An diesen zwei Tagen in der Woche muss man seine Kalorienzufuhr reduzieren und wenig bis keine Kohlenhydrate zu sich nehmen. Also zwei aufeinander folgende Tage mit reduzierter Kalorienzufuhr, gefolgt von einer „normalen“ Ernährung an den anderen fünf Tagen der Woche.

Es ist auch möglich, diese zwei Tage zu verteilen und nicht aufeinanderfolgend in seinem Wochenplan einzubauen. Nicht immer passt es in den Arbeitsalltag oder die normale Routine, an zwei Tagen hintereinander seinen Diätplan einzuhalten. Machen Sie sich hier keinen Stress, sie können diese zwei Tage zur Not auch aufteilen auf verschiedene Wochentage. Wichtig ist auf jeden Fall, dass sie an zwei von sieben Tagen diese Diät einhalten.

Wie funktioniert die 5:2 Diät?

In den Zwölfjährigen Studien von Dr. Michelle Harvie und Professor Tony Howell Wurde deutlich bewiesen, dass die Teilnehmer der fünf zu zwei Diät eine deutlichere Gewichtsabnahme zeigten, als die Probanden die eine tägliche Kalorienzufuhr auf unter 1500 Kalorien einhielten. Auch der Bauchumfang reduzierte sich bei diesen Probanden deutlicher. Insgesamt nahmen 34000 Personen an der Studie teil.

Die zweitägige Diät, hilft Dir, Deinen Appetit zu schulen. Du wirst  von Natur aus geneigt sein auch an den anderen fünf Tagen weniger und bewusster zu essen. Dieser Effekt stellt sich automatisch ein, wenn man sich mit der 5 zu 2 Diät beschäftigt. Der Vorteil der 5:2 Diät ist, dass der Fettverlust maximiert wird aber der Muskelverlust minimiert.

Nur an zwei von sieben Tagen eine Diät einzuhalten und trotzdem gesund abzunehmen, mag auf den ersten Blick zu schön klingen um wahr zu sein. Die klinischen Studien in Manchester bewiesen aber, dass die Anhänger der 5 zu 2 Diät doppelt so viel Fett und Zentimeter um die Taille verloren als diejenigen, die eben eine kontinuierliche Kalorien kontrollierte Ernährung durchführten.

Die fünf zu zwei Diät ist also kein Hokuspokus, den sich irgendein schlauer Marketingexperte ausgedacht hat, sondern von anerkannten und preisgekrönten englischen Wissenschaftlern über 12 Jahre entwickelt worden.

Die fünf zu zwei Diät hat noch weitere Vorteile für die Gesundheit

Dr. Harvie und Professor Howell haben in ihrer Studie zusätzlich bewiesen, dass die fünf zu zwei Diät auch weitere zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, zum Beispiel:

  • Reduzierung des Insulins und des Niveaus anderer Hormone und Entzündungen im Körper, die bekanntermaßen Krebs verursachen
  • Verbesserung des Wohlbefindens
  • Senkung des Blutdrucks
  • Verbesserung von Stimmung und Energieniveau.

Es ist eine einzigartige Ernährungsweise, die nachweislich dazu beiträgt, den Körper auf zellulärer Ebene zu verjüngen.

Video- Michael Mosley spricht über die 5:2 Diät

Was essen bei der 5:2 Diät?

Wie bereits erwähnt: An zwei Tagen Fastenzeit stehen nur wenige Kalorien auf dem Programm. Konkret bedeutet dies: 500 kcal für Frauen, 600 kcal für Männer. Die Tage selbst dürfen dabei frei gewählt werden. So können sie zum Beispiel aufeinander folgen. Oder Du gönnst Dir zwischendurch eine kleine Pause vom Fasten – ganz, wie Du willst und wie es am einfachsten ist für Dich.

An den übrigen fünf Tagen darfst Du Dich gern relativ normal ernähren. Im Klartext bedeutet dies: Rund 2.000 kcal sind erlaubt, wenn Du Dich an diesen Tagen normal bewegst. Das bedeutet zum Beispiel, dass man mindestens 60min spazieren geht, oder anderweitig ca. 10000 Schritte geht. Auch Sport wie Radfahren, joggen, Zumba, tanzen, schwimmen sind super.

Bist du eher ein Bewegungsmuffel und hast absolut keine Lust dich zu bewegen, darfst du natürlich auch keine 2000 Kalorien zu dir nehmen. In diesem Falle sind für Frauen maximal 1600 Kilokalorien und für Männer ca 1800 Kalorien zu empfehlen.

Meine eigene Erfahrung ist z.b., das moderate Bewegung hier wirklich hilft. Mir hat mein Kardiologe tatsächlich ein Laufband empfohlen, da ich z.b. nicht gerne Bei schlechtem Wetter joggen gehe. Ich litt an starkem Bluthochdruck (Hypertonie) und der Arzt riet mir dringend, Gewicht zu reduzieren.

Ist also draußen schlechtes Wetter, gehe ich meine 7000 bis 10000 Schritte auf dem Laufband. Dabei kann ich Fernsehen oder Hörbuch hören, die Zeit vergeht wie im Fluge. Ich teile die Laufeinheiten in zwei bis drei Einheiten a 30 Minuten ein Und verteile dies über den Tag.

Was darf ich essen bei der 5:2 Diät?

Doch darfst Du an diesen fünf Tagen wirklich zuschlagen, bis Du Dich nicht mehr bewegen kannst? Ganz so sollte es natürlich nicht sein! Zwar ist es theoretisch erlaubt. Doch raten die beiden Erfinder der 5:2 Diät davon ab. Denn der Erfolg beim Abnehmen hängt eben auch davon ab, dass man sich an den besagten fünf Tagen nicht gnadenlos überisst! (Und ganz ehrlich: So viel Spaß macht es ja auch nicht.)

5:2 Diätplan: Was darf ich an einem Fastentag essen?

Bei 500 kcal als Höchstgrenze will natürlich gut überlegt sein, was man zu sich nimmt! Eine Portion Nudeln und dann den ganzen Tag über nichts mehr wäre beispielsweise nicht so ideal – ist ja auch verständlich.

Besser ist es da, auf Lebensmittel zu setzen, die reichlich Proteine und zahlreiche Ballaststoffe enthalten. Von Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt an Kohlenhydraten solltest Du hingegen besser die Finger lassen. Denn sie haben nicht nur viele Kalorien, sondern machen auch nicht sehr lange satt!

Konkret empfehlen wir Dir:

  • Gemüse
  • Obst
  • magerer Fisch
  • mageres Fleisch

Dazu solltest Du, wie bei anderen Diäten auch, auf die richtigen Getränke zurückgreifen. Optimal sind ungesüßter Tee (z.B. mit Kräutern oder Früchten) und/oder Wasser. Finger jedoch weg von Alkohol, Kaffee, schwarzem Tee, Cola, Limo und Obstsäften! Denn diese enthalten leider sehr viel Zucker – und sind wahre Dickmacher.

Warum funktioniert die 5 zu 2 Diät?

Dr. Michelle Harvie und Prof Howell Gründer der 5:2 Diät

Wer nun meint, bei diesem Konzept handle es sich um einen kurzzeitigen Trend, der schnell wieder vorüber gehen wird, den können wir an dieser Stelle eines Besseren belehren. Denn diese Methode wurde auch von wissenschaftlicher Seite aus bestätigt – etwa durch Studien in Großbritannien, der Schweiz, Australien, den USA sowie in Deutschland.

Zumal es sich bei dieser Diät im Grunde genommen nicht um eine Diät handelt. Schließlich müssen wir uns nur an zwei Tagen in der Woche einschränken. Der Gedanke daran, dass morgen schon wieder normal gegessen werden darf, macht das Durchhalten da erheblich leichter.

  • Und tatsächlich fallen die Abbrechquoten bei dieser Methode recht gering aus.
  • Nur knapp 30 Prozent halten sie nicht durch.
  • Zum Vergleich: Mehr als die Hälfte der Teilnehmer an anderen Diäten brechen vorzeitig ab.

Darf ich an den Nicht Fastentagen wirklich alles essen?

Manch einer mag es kaum glauben und fragt deshalb immer wieder nach: „Ist wirklich alles erlaubt?“. Ja (natürlich vernünftig)! Der Hintergedanke ist, nicht zu streng mit sich zu sein. Und wie wir alle wissen, üben Verbote einen großen Reiz auf uns aus. Wer sich also das Stück Schokolade verkneift, der kann irgendwann nur noch daran denken. Und isst am Ende vielleicht die ganze Tafel auf – ohne es jedoch wirklich genießen zu können.

  • Das geht nicht nur zu Lasten des Abnehmerfolgs.
  • Sondern auch auf Kosten der Lebensfreude!

Zumal wir so verlernen, auf die Signale unseres Körpers zu achten. Mit dieser Diät ist die Chance genau dafür vorhanden. Und auch die Heißhungeranfälle, die zu Beginn durchaus auftreten können, werden im Laufe der Zeit tatsächlich seltener.

Sind solche Tage nicht gefährlich?

Gefährlich in dem Sinne, das sie den Abnehmerfolg gefährden? Eine Frage, die ebenfalls in diesem Zusammenhang immer wieder gestellt wird. Doch haben Studien eindeutige Ergebnisse gezeigt: Zwar essen die Teilnehmer an den Genießertagen ein wenig mehr als sonst (rund 10 Prozent). Im Durchschnitt liegen sie jedoch noch immer unter der üblichen Menge! Denn insgesamt werden beim Fasten rund 75 Prozent an Kalorien eingespart – es steht also eine negative Bilanz zu Buche.

Erfahrungen 5:2 Diät, wie viel kann ich abnehmen?

Wirklich viele Menschen haben weltweit mit der 5 zu 2 Diät gute Erfahrungen gemacht. Die Diät wird von den meisten gut angenommen und durchgehalten. Die Zahl der Abbrüche ist bedeutend geringer, als bei anderen Diätformen. Letztendlich handelt es sich ja um eine recht moderate Diät, da man an 5 Tagen die Woche ja wirklich fast normal essen kann.

Viele Anwender berichten z.b. auf der deutschen Amazon Seite, dass sie ca drei bis vier Kilo im ersten Monat abgenommen haben. Manchmal stagniert es danach ein wenig, bei vielen hält diese Gewichtsabnahme aber kontinuierlich über Monate an.

Viele die von einer Stagnation berichten, haben sich an den fünf Tagen teilweise übermäßig mit Kalorien versorgt. Wer hier übertreibt, kann natürlich keine Wunder erwarten. Man sollte wirklich die oben genannten Kalorienwerte, gemessen am eigenen Bewegungspotential, einhalten.

Warum sind die 5:2 Diät Erfahrungen so positiv?

Wenn man sich vor allem online so umschaut beziehungsweise die Berichte und Kommentare studiert, erkennt man rasch, dass die Erfahrungen mit diesem Diät Konzept insgesamt sehr positiv ausfallen. Die Teilnehmer berichten – mehr oder weniger erstaunt – dass sie sich gar nicht quälen mussten, um ihr Wohlfühlgewicht zu erhalten.

Das lässt sich auch wissenschaftlich begründen. Denn Experten wissen bereits seit einiger Zeit, dass die Messfühler in unserem Verdauungstrakt ermüden, wenn wir ständig etwas im Mund haben.

  • Die Folge: Durch das dauernde Futtern haben wir es kaum noch mit echtem Hunger zu tun.
  • Und unser Gehirn vermerkt immer weniger Sättigungssignale.

Das wiederum führt dazu, dass immer größere Mengen verlangt werden – weil der Körper nicht das Gefühl hat, satt zu werden. Durch diese Fastentage kann jedoch das natürliche Gleichgewicht von Hunger sowie von Sättigung gut wieder hergestellt werden.

Auf diese Weise lässt sich der natürliche Appetit von innen heraus stoppen. Wer mehr als zwei Wochen lang durchhält, der bewirkt, dass das Level der Substanz „Brain-derived neurotrophic factor“ (BDNF) ansteigt. Und diese hemmt den Hunger und steigert zugleich den Energieverbrauch.

  • Du wirst also besser und schneller satt.
  • Zugleich sollst Du auf diese Weise vor gesundheitlichen Gefahren wie Herzerkrankungen, Krebs oder Diabetes geschützt werden.

Darüber hinaus wird auch der Blutdruck besser reguliert, Erkrankungen wie zum Beispiel Rheuma oder Asthma lassen sich lindern. Und auch der Alterungsprozess des Körpers kann auf diese Weise verlangsamt werden. Erstaunlich also, was eine solche Essenspause alles bewirken kann!

https://www.instagram.com/p/BsKex3aH6qa/

Wie gelingt das Durchhalten in der Fastenzeit bei der 5:2 Diät?

Wer sich zwei Tage lang sehr angestrengt hat, will diesen mühsam errungen Erfolg erfahrungsgemäß nicht mehr gleich aufs Spiel setzen. Und wird daher – nach den ersten zwei Wochen auf jeden Fall – bewusster überlegen, was er nun zu sich nehmen möchte! Doch ist es natürlich ein schönes Gefühl zu wissen, dass man theoretisch alles essen könnte.

  • Jeder durchgehaltene Fastentag stärkt unser Selbstbewusstsein.
  • Das wiederum wirkt sich auf die Motivation aus.
  • Und dank der raschen Veränderungen in unserem Stoffwechsel wird dem Teilnehmer das Durchhalten ebenfalls leichter gemacht.

Ist es anfangs noch so, dass man sich mit dem Gedanken an eine schöne saftige Pizza am nächsten Tag vertrösten muss, werden diese Gelüste im Laufe der Zeit immer geringer. Auch, weil man sich eben NICHT unter Druck setzt.

Was sind die Vorteile der 5:2 Diät?

Diese Methode weist so einige Vorteile auf. Zwei der Vorzüge dieses Intervallfastens (intermittierendes Fasten) liegen sehr nahe: Das Widerstehen leckerster Versuchungen ist zeitlich sehr begrenzt – nämlich nur auf zwei Tage Fastenzeit in der Woche. Das wiederum heißt: sehr viel weniger Verzicht und Frust!

Zum Zweiten ist diese Diät sehr alltagstauglich. So lässt sie sich gut mit dem Beruf vereinbaren – vor allem, wenn es mittags immer in die Kantine geht. Und auch Einladungen von Freunden und Bekannten müssen nicht ausgeschlagen werden, weil man eben gerade nur bestimmte Dinge essen darf. Das ist ein angenehmer Nebeneffekt! Und ein Faktor, an dem viele andere Diäten scheitern.

Diese Diät trägt auch dazu bei, dass man sich von ganz alleine mit gesünderer und ausgewogener Ernährung beschäftigt. Denn wer will schon seinen mühsam errungenen Erfolg leichtfertig mit fettreicher und kohlenhydratlastiger Kost aufs Spiel setzen? Zugleich sinkt die Gefahr von Heißhungerattacken, die von ganz alleine weniger werden – wenn sie denn überhaupt auftreten.

Aufgrund der reichlich bemessenen Anzahl an Kalorien musst Du Dir zudem nicht um Mangelerscheinungen und gesundheitlichen Risiken Sorgen machen. Dies ist ein häufiger kritischer Faktor bei anderen Diäten – hier ist das, wie gesagt, nicht der Fall.

Nicht zuletzt wollen wir auf die gesundheitlichen Auswirkungen eingehen, die bei dieser Diät sehr häufig zu verzeichnen sind: Der Blutdruck sinkt, Cholesterinwerte werden besser. Und auch die Gefahr, an Krankheiten wie Krebs oder Demenz zu erkranken, wird geringer.

Was sind die Nachteile der 5 zu 2 Diät?

Die Nachteile fallen im Vergleich zu den Vorteilen um einiges geringer aus. So besteht natürlich die Gefahr, dass es an den Nicht-Fastentagen zu bedenkenlosem Schlemmen oder einem sich Überessen kommt. Das ist mitunter zu Beginn dieser Diät der Fall. Im Laufe der Zeit werden diese Anfälle jedoch geringer (siehe oben).

Manch einer bemängelt auch, dass nicht automatisch ein Lerneffekt eintritt. Es ist wahr, dass keine Lebensmittel explizit vorgeschrieben sind. Doch wer seine Diät durchhalten und Kilos endlich verlieren möchte, der wird sich von ganz alleine mit einer gesünderen und ausgewogeneren Ernährung beschäftigen. Einziger Wermutstropfen ist, dass nicht immer auf die Wichtigkeit von ausreichender Bewegung mit Fokus auf Sport hingewiesen wird.

Was ist unser 5:2 Diät Fazit?

Fakt ist: Dieses intermittierende Fasten ist um einiges stressfreier als viele andere Diäten. Indem sie auf abwechselnde Fastentage und Genießertage setzt, ist der Druck beim Abnehmen nicht so groß. Und das wiederum hat eine positive Auswirkung auf die Motivation und das Durchhaltevermögen! Kein Wunder also, dass die Abbrecherquoten bei diesem Konzept sehr viel geringer ausfallen als bei vielen anderen Diät Varianten.

Das bringt uns auch gleich zum nächsten Punkt: Positiv ist, dass es sich hierbei streng genommen nicht um eine Diät, sondern um ein Konzept handelt. Diese Methode ist also langfristig angelegt – und genau darauf kommt es auch an, um das Traumgewicht auf Dauer halten zu können.

Durch die kurzen Phasen des Hungerns wird zudem der Stoffwechsel nicht verlangsamt – wie das bei längeren Esspausen häufig der Fall ist. Zudem ist diese Diät insgesamt gut in den Alltag zu integrieren, der Abnehmwillige hat eine große Freiheit wie etwa jene, sich die Tage selbst gestalten zu können.

Wer möchte, kann sich zu Beginn zwei feste Tage wie etwa den Montag und den Donnerstag aussuchen und diese in seinem Kalender zu vermerken. An diesen Tagen ist es besonders wichtig, Lebensmittel mit viel Protein und wenig Kohlenhydraten wie etwa Gemüse und mageres Fleisch oder Fisch zu sich zu nehmen. Insgesamt also eine empfehlenswerte Diät, die zahlreiche Vorteile für das Essverhalten sowie für Körper und Geist aufweist.

Quellen:

1. http://www.food.manchester.ac.uk/blogs/manchester-bornandfed/

Dr. Michelle Harvie ist Forschungsdiätassistentin am Genesis Breast Cancer Prevention Centre, mit Sitz am University Hospital South Manchester Trust. Ihre bahnbrechende Arbeit in der Prävention und Behandlung von Frauen mit Brustkrebs durch die Förderung eines gesünderen Lebensstils, beinhaltete die Entwicklung der international bekannten 5:2 Diät.

2. https://www.manchester.ac.uk/discover/news/academics-launch-new-clinically-approved-diet/

Zwei Wissenschaftler der University of Manchester haben sich eine neue Ernährung ausgedacht, von der sie glauben, dass sie das Risiko von Brustkrebs senken kann und ein erfolgreiches Abnehmkonzept beinhaltet.

Weitere Videos: Dr. Michelle Harvie und Prof Howell Gründer der 5:2 Diät sprechen über die Diät:

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